En helt ny start - for fysisk og mental helse. Mitt bidrag til Folkehelsen:-)

 For det handler om å leve det livet man ønsker.

Livet er ikke alltid forgylt, og stundom kan det gå galt.
Og at det dertil er selvforskylt, er vel kanskje det verste av alt.

Slik begynner et av mine favorittdikt jeg gjerne bruker i presentasjoner som handler om indre motivasjon og det å jobbe hardt på kort sikt for å nå det store målet på lengre sikt.

Vi har vel alle sett TV-programmet hvor overvektige skal legge om stilen og spise og trene seg opp i energi og ned i vekt. Det er modig gjort av ekstremt overvektige å vise seg frem med all sin fedme i beste sendetid på TV Norge på onsdagene. Jeg beundrer alle dem som står frem og noterer meg det de deler med oss alle. De ønsker virkelig en endring i sitt liv og det ønsker vi til lykke med:-)

Kari Jaqesson har blitt vår alles trenings- og livstilscoach.

Fra Kari hadde treningsprogram og frem til i dag hvor hun lærer oss alle om hvordan vi skal endre livsstil og få en sunnere kroppsvekt. Det er ingen konkurranse eller smarte lettvinte løsninger. Deltagerne får tildelt gode verktøy og de må gjøre jobben selv. I tillegg er det blogger og annen informasjon å hente på nettsidene hennes og TV Norge.

Og det vi har sett i PROGRAMMET EN NY START, er at det ikke alltid er like lett å endre livsstil og jobbe hardt for å nå mål. Men vi kan alle ta lærdom av disse modige menneskene som har stått frem sålangt. Tråden i programmene er å finne frem til årsaken til at noen velger å overspise og arkivere seg selv i sofaen. Det er nok mer alvorlig grunner til dette enn dem vi blir fortalt på TV.

Vi kan alle gi oss selv en ny start og begynne på endringsprosessen i dag!

Vi har vel alle kjent på dørstokkmila, men ikke alle drar det så langt som til å bli ekstremt overvektige. Det er uendelig mange grunner til at noen velger overspising som en slags selvskading. På linje med hvorfor enkelte velger andre rusformer, eller rett og slett slutter å spise.

Vi skal ikke dømme folk for de veivalg de tar. Det vi derimot kan gjøre, er å motivere til innsats for en sunnere livsstil med riktig mattinntak, og ikke minst aktivitet. I tillegg til å skape seg et sosialt liv med gode sosiale tilknytninger med familie og venner - i og utenfor sosiale medier. Mediene flyter over av treningstips og matretter for et sunnere kosthold. Det finnes også andre program på TV hvor usunne kroppsvekter i en eller annen retning er tema.

Nå kan du bli din egen personlige trener og coach!

Jeg vil i denne bloggposten bidra med mine 10 bud til en NY START:

1. Du skal ha en BMI mellom 20 - 25 når du har en sunn kroppsvekt. Opp på vekten og beregne BMI. Dette behøver du egentlig gjøre ved start og ved milepeler som før sommerferien og før jul osv. Før du går videre, bør du forberede deg på å gjøre jobben.
2. Du må lage en plan med definerte målsettinger, aktiviteter og belønninger. Planen må fungere i en ellers på hektisk hverdag. Du kan starte med å visualisere hvordan din drømmehverdag ser ut, og hvordan du fungerer i denne hverdagen. Hvor mye hard jobbing er du villig til å legge ned for å nå målet ditt?
3. Du skal planlegge sentrale aktiviteter som trening, hverdagsaktivitet og kosthold. Se for deg hvordan du ønsker å se ut, og hva som kan være motiverende å jobbe med for å komme dit. Du kan gjøre noe for å nå målet hver dag. Hva er du villig til å kutte ut av TV-seing og avslapning i sofaen osv?
4. Du kan bruke PCen til å skaffe deg oversikt over det mangfold av aktiviteter som forbrenner kalorier, og som gir økt fysisk og mental helse. Finn frem til de aktivitetene som passer best for deg. God fysisk form sørger for bedre mental helse. Forskning viser at fysisk aktivitet reduserer stress, depresjon og tristhet i hverdagen. Konkurranser kan være ekstra motiverende å være med på. Det finnes såkalte meriterte konkurranser for dem som liker å løpe og sykle.
5. Du må trene alle muskler, organer (som hjernen med kondisjon og avspenning) og kroppsdeler for å øke forbrenningen. Det er viktig at alle muskler får kjørt seg skikkelig minst 2 ganger i uken. Det er muskelmassen vår som skal forbrenne alle kaloriene vi tar inn i løpet av dagen.  Kondisjonstrening øker oksygenopptaket og muligheter til å forbrenne fett.
6. Du skal å trene minst 3 ganger i uken for å få forbedring og den utviklingen du strever etter. Det blir lettere å trene etterhvert som kroppen venner seg til trening og du blir lettere. Et tips er å ha aktive hviledager med gåturer i skog og mark, gjerne sammen med venner.
7. Du kan venne kroppen til mer aktivitet og sunnere kosthold. Dette er i tråd med at vår hjerne endrer seg i takt med hvor motivert vi er for EN NY START. Jo mer motivert vi er, jo lettere kommer vi gjennom evnt motstand og smerte mot endring, hvor vi får kjenne på om vil vil denne endringen eller ei. Husk at resultatene kommer samtidig som du "biter tennene sammen". En god Personlig Trener kan hjelpe deg på vegen frem.
8. Du må forbrenne flere kalorier enn det du samlet spiser og drikker i løpet av en dag, for å gå ned i vekt. Det samme gjelder for å holde på de slanke linjene og fasongene vi jobber mot. Jeg ville valgt målbåndet og klesstørrelse, fremfor vekten etterhvert som den nye livsstilen tar form. Muskler veier mer enn fett. Muskelmassen forbrenner kaloriene. For å bevare en høy muskelmasse, bør du ikke miste mer enn en kilo i uken. Det er mange fristelser på vegen hit.
9. Du skal spise sunne varianter av alle energi gruppene - proteiner, karbohydrater og fett, i alle måltider. Velge grønnsaker, fullkorn, frukt, hvitt kjøtt og sjømat. Så lite prosessert som mulig. I et sunt kosthold har du ikke lenger behov for mellommåltider med kaker, godterier, snaks og usunn mat med ekstremt mange kalorier fritt for næringsinnhold.
10. Du må tenke på volum, mengde, lengde og omfang av treningsaktiviteter og måltider. Om du i statusgjennomgangene stadig vekk ser for deg hvordan du ønsker å se ut, så vil volumet og omfanget av måltider og treninger finne sin form og innhold. Du må finne ut hva som passer deg og ditt mål best. Det er mange tips og innspill i mediene. I denne målrettetheten er det ingen god ide å overdrive i oppstarten. Da kan du miste motivasjonen om smerten blir for stor.

Jeg har selv et mål om å være i aktivitet minst 2 timer hver dag. Hva som ligger i dette, er avhenig av formen og motivasjonen til enhver tid. Jeg trener fysisk aktivitet 4-5 dager i uken. Som resultat av gode vaner fra ungdomstiden. Jeg går turer og tenker på hva jeg putter i munnen. Slik holder jeg formen i en krevende hverdag med ekstremt mange utfordringer profesjonelt som privat. Mine mest kreative stunder har jeg hatt etter en par timers løpeturer. Det har min arbeidsgiver fått merke. I dag har jeg sluttet å konkurrere i halvmaraton, men jeg synes det fortsatt er morro å trene og være i aktivitet. Jeg holder klesstørrelsen og fokuset på det nivået jeg ønsker, selv om jeg noen dager må bite tennene sammen for å komme over dørterskelen.

Ha en aktiv Mai du skjønne milde:-) Lykke til med din nye start og ikke minst, aktive livsstil!!:-)

Mindful aktivitetsprogram som inspirerer og gir energi i en hektisk hverdag.

"Remember that sometimes not getting what yuo want, can be the best thing for you" :-)

Nå er det en stund siden jeg oppdaterte bloggen min. Jeg har vært i en utviklingsprosess hvor jeg har utfordret de fysiske og mentale delene av meg. Et slags prøveprosjekt med en helhetlig tilnærming til å komme i form og ha energi til alle aktiviteter i hverdagen. Min hverdag er til tider hektisk og krevende mentalt sett. For å støtte disse ulike aktivitetene er et program med aktiviteter og trening helt nødvendig. Jeg deler mine erfaringer fra dette programmen med dere i denne bloggposten:

Først noen 1 - 5 tips og 1-5 punkter som påvirker det å være i "god form":

1. Vinteren går mot slutten og snart er påsken her. Våren er en fantastisk tid til å være ute og delta i aktiviteter som bygger opp fysisk helse og energi. Tenk så deilig det er med lange turer i marka med solskinn og kjenne at naturen våkner til liv etter en vinterdvale. Hva er vel mer inspirerende å være i form til dette? Å være "i form" betyr at hele kroppen må fungere slik organer, muskler og sjelett er skapt til å fungere godt.
2. All utvikling tar utgangspunkt i hvordan vår hjernes neuroplastisitet utvikler seg (=hjernens mulighet til å endre seg ved å finne nye koblinger mellom neuroner) slik den gjør gjennom hele livet. Denne utviklingen stopper aldri!
1. Hjernen utvikler seg i tråd med ny kunnskap. Se på den som en datamaskin :-)
2. Om vi fokuserer på hvilke tanker om god helse vi vil ta på alvor, vil disse tankene påvirke følelsesregistret og hvordan vi tar inn over oss informasjonen fra ulike kilder i og utenfor sosiale medier.
3. Vi prosesserer ny informasjon på ulike måter: Vi er ulike personligheter og ulik informasjon har ulik betydning og gir oss den forståelsen vi hele tiden opererer med.
4. Med ny kunnskap, vil hjernen danne koblinger mellom neuroner og vi kjenner oss bedre, blir mer positive, får mer utviklet empati og vi kan hente oss inn mellom treningsøkter og hektiske utfordrende arbeidsdager. Hjernen jobber hele tiden 24/7.
5. Fysisk aktivitet og ernæring påvirker hvordan hjernen fungerer og hvordan koblingene mellom ulike neuroner foregår. På samme måte vil røyking, alkohol og rusmidler være giftig for hjernen og rett og slett hemme utvikling. Stress kobler ut deler av hjernen og vi blir overaktivert: sinte, avvisende, flykter ut av situasjoner og noen ganger hyperventilerer. Det gjør vont i muskler og ledd og vi føler oss utmattet.
3. Tenk at kroppen er et helhetlig system med organer, muskler, sjelett og fordøyel- og energisystem. Kroppen liker å jobbe mot en likevekt av behag, trivsel og å bygge opp energi - på den ene siden. På den andre siden er kroppen skapt for å brukes og nye utfordringer er nyttig og lærerikt for at systemet stadig skal fungere bedre. Forskning viser også at kroppen er skapt for å fungere bedre på for lite ernæring, heller enn for mye ernæring. Det er derfor viktig å vurdere næringsinnholdet i det man spiser og drikker i løpet av dagen.
4. Det er inspirerende og absolutt verdt å ivestere tid til trening, aktivitet, sunn ernæring, mindfullness og god helse. Alternativet kan være å bruke like mye eller mer tid på å være syk og i så dårlig form at man blir fort sliten og må slappe av etter jobben og ikke orker annet enn å se på TV.
5. Å jobbe målrettet med aktivitet, trening, sundt kosthold og mindfullness, er ikke "prektigheten satt i system" som noen vil ha det til, men nødvendig for å fungere godt, ha god helse og ikke minst god samvittighet for formen og fasongen til en hver tid. Mål og motivasjon er viktig for suksess på alle områder vi ønsker å lykkes:-) ->

" Den som ikke er fornøyd med hva de har, kommer heller ikke til å bli fornøyd med hva de skulle ville ha".

Jeg liker en utfordring og jeg utfordrer meg hver dag og hver uke. Ukene er forskjellige og en arbeidsdag er ikke lik den andre. Slik er det nok for mange. Jeg liker å sette utfordringer i system også for å se hva jeg tåler av belastning for så å finne gode løsninger. Dette gjelder også for området god helse. Jeg er vant med at trening, aktivitet og sunt kosthold er en del av hverdagen. Det har det vært siden skoletiden for meg. Jeg har ulike bloggposter om ulike måter å komme i form på. Dette programmet oppsummerer mine siste erfaringer:

- Jeg bruker 90 - 120 min hver dag til aktivitet og trening. Treningsprogrammet varierer i innhold og lengde. Noen dager er det godt nok å gå en lang tur i marka. Andre dager går jeg mellom møter, slik at kroppen har aktiv hviledag på denne måten mellom treningsøkter. Andre dager så trener jeg hard kondisjon (intervalltrening) etterfulgt av vekttrening av de største muskelgruppene. Jeg avslutter alltid med stabilitets- og bevegelighetstrening. Treningsøktene varer i gjennomsnitt 100 min. Før jeg spiser middag, har jeg en periode med mindfullness for å få energisystemet til å fungere og sørge for at jeg puster med magen.
- Jeg trener i ca 3-5 timer i uken kondisjonstrening. Jeg utfordrer meg med intervalltrening på Ellipsemaskinen. Vekttreningen som gjøres i tillegg av alle store muskelgrupper, gjøres i form av supersett. Dette vil si at jeg ikke har pause mellom repetisjonene. Dette krever sitt mange ganger, men gir gode resultat.
- Muskeltreningen er en form for sirkeltrening hvor jeg går mellom apparatene og trener 4x15 repetisjoner i gjennomsnitt for de store muskelgruppene 2-3 ganger i uken. Allerede her vil jeg avsløre at - ja: Dette er hardt arbeid. Jeg blir svett, sliten, rød i ansiktet, puster og peser - akkurat som alle de andre hardtarbeidende medtreningspartnerne her på Elixia på Lillestrøm. Husk at hard trening på apparater krever god oppvarming - OBS!
- Mindfullness, Yoga, EnergiYoga, Pilates, Thai Chi, Chi Gong, Flyt.... osv. Det er mange teknikker for å slappe av, få tilbake energien, roe systemet ned til beta eller theta-nivå (der hjernen fungerer best og restituerer kroppen). Det er like viktig å slappe av etter en aktiv dag for at kroppen skal restituere seg.
- Å utfordre systemet, betyr også å kunne kunsten å slappe av og ta det rolig i perioder. Ja - du leser rett. Vi kan ikke kjøre på og trene hardt hele tiden - eller motsatt, kun rusle rolige turer for å komme i form. Utfordringene og avslapningen må settes i system (som "prektigheten"). Det kan være lurt å dele periodene eller ukene inn i 3 ulike perioder: Hardt, mellomting og rolig. Mine harde uker byr på 5-6 harde treningsøkter i uken. På rolige uker 3 treningsøkter ca 90 min og rolige turer i marka.
- Hjerneføde og ernæring med sunt næringsinnhold støtter alle disse aktivitetene og får oss til å føle oss vel. Den ultimate utfordringen er å: Trene og spise seg opp i energi og ned i vekt. Hjernen forbrenner 20 - 50% karbohudrater når den jobber hardt. Kroppen vår fungerer best på fullkorn, frukt, grønnsaker, sjømat, hvitt kjøtt og vann. Sukker, hvitt mel, mettet fett og usunne godterier er som ren gift og gir mange kalorier uten næringsinnhold.
- For dem som ønsker å gå ned i vekt ville jeg fokusert på følgende ultimate utfordring:

• Komme seg ut av komfortsonen og over dørterskelen.
• Spise og trene slik at du forbrenner flere kalorier enn dem du til sammen spiser og drikker gjennom dagen. Velge de sunneste variantene av energikildene. Du skal spise deg opp i energi og ned i vekt:-)
• Kroppen trenger mer oksygen for å forbrenne fett enn karbohydrater. Satse på minst 30% proteiner. Kondisjonstrening i intervaller fungerer best - 45-60 min og gangen. Løping og elipsemaskinen forbrenner mest der og da - i timene etterpå - og gjennom dagen etter. Gåturer har ingen slik effekt.
• Musklene forbrenner kaloriene. Mitt tips er å trene de store muskelgruppene, supersett (med samtidig kondisjonstrening uten pauser mellom settene) og minst 2 ganger i løpet av uken. Ikke trene samme muskel 2 dager etterhverandre. Du kan dele opp kroppen i ulike økter med ulikt fokus og utfordring.
• Restituering med avslapning og mindfullness er like viktig som en god natts søvn. Dette gjør at kroppen restituerer seg fra en dag til en annen og utvikler seg i takt med hva du fokuserer hjernen din på til enhver tid.
• Fortsette å kose deg, men vurdere hva du spiser og gjør når du kooser deg. Kutte ut/ned på røyk, alkohol, kaffe, godterier, snaks, kaker, pizza, hamburgere, pølser osv. Starte med de "uvanene" som hemmer hjernens utvikling.

Så er det bare å sette sammen elementene og finne det programmet som passer best for deg. Det programmet som motiverer mest, gir best resultater. Målene dine står i fokus og det er kun du selv som kan definere dem. Hva vi andre mener, er ikke viktig. Lykke til!! Ha en strålende vårløsning mot stadig lysere og mer aktive tider:-)