Skoleferien er over og det er tid for å målrettet bli kvitt det farlige fettet som har lagt seg på gjennom late sommerdager.

Nytt skoleår med nye muligheter for å komme i form og fasong til julebordsesongen:
Nå er det tid igjen! Tid for å gå ned og/eller fjerne overflødig fett som har samlet seg på gjennom late feriedager. Hvordan møte høsten med mer aktivitet, målrettet trening og sundere kosthold? Jeg vet av erfaring at det er mange som tenker at "nå skal det gjøres"! Det er mange som legger seg i selen og strømmer til helsestudioene når ferien er over. For å komme i form og kanskje komme inn i den "lille sorte" før julebordstiden er over oss. Jeg har derfor dette fokuset i denne bloggen:
1) Motivasjon for å komme i gang "etter ferien".
2) Noen nye kostholdstips som holder oss i selen.
3) Nye treningserfaringer som øker kapasitet og motivasjon;"når du blir lettere, blir trening lettere"-prinsippet.
4) Andre blogger og skriftlig motivasjon som gir mer inspirasjon.

1. Motivasjon for å komme i gang "etter ferien".

Nå er det ny høst og nye muligheter. Naturen er flott på høsten. Det betyr også at det er mulighet for flotte gåturer i skogen og på fjellet, sykkelturer og mange gode løpeturer. Det siste synes jeg mest om. Jeg har besluttet å ikke konkurere lenger. Det vil si at jeg ikke starter i Birkebeinerrittet, Oslo Maraton eller andre gateløp med ett eller annet formål. Jeg konkurrerer best med meg selv for tiden. Og nettop her er det mye motivsjon å hente. Hver eneste treningsøkt er spennende, også fordi jeg stadig tester ut nye "grenser" og finner forbedringsområder. Akkurat som Ole Einar Bjørndalen (kjent Norsk skiskytter) så slutter jeg aldri å se etter forbedringsbehov. Jeg liker å ha økt kapasitet rett gjennom fra hode til tå.

Jeg har allerede kommet med mange gode tips på denne bloggen. I dag skal jeg snakke litt om grunnleggende motivasjon for å komme i gang med en mer aktivt og sunnere liv. Nemlig det å være målrettet. Lage planer for derigjennom å følge dem.

Hvordan jobbe MÅLRETTET og smart med trening.
- sett deg realistiske mål for trening og aktivitet. Det er anbefalt å være i aktivitet minst 30 min hver dag. Det kan bety trening annenhver dag i begynnelsen. Og gå lange turer de dagene man ikke trener. I høst har naturen rudt oss mange gode opplevelser og fine utsikter å by på. Ta dem godt imot:-)
- kondisjon trener du best når du er varm, og varigheten anbefales å være mellom 40 - 60 min. Jeg trener kondisjon mellom 40 - 80 min på denne tiden av året. Og forsøker å få med meg naturens mange fantastiske opplevelser.
- det er bevist at om du skal ned i vekt må du tørre å "gi alt" og bli både svett og sliten. Gode treningsøkter med kondisjon i form av intervalltrening (bakkeløp, baneløp, løp mellom lyktestolperosv) kombinert med vekttrening som øker muskelmasse, er det som anbefales for å miste fett og unngå diabetes. Selv trener jeg for tiden 50-50: 50 min intervalltrening, 50 min vekttrening avsluttet med stabilitetstrening og bevegelse. Det gjør godt.
- Husk at det er viktig å trene så hardt at du blir sliten i musklene. Jeg benytter meg av supersett, eller droppsett. DVS ingen pause mellom øvelsene og så tunge vekter at jeg er hele "gele" på slutten av treningen

Så til målene. Det er viktig å tenke gjennom:
- hva ønsker jeg å oppnå med trening, aktivitet og sundere kosthold. Ta gjerne utgangspunkt i en test som viser vekt, fett%, BMI, muskelmasse% osv. Kan tas på mange helse/treningsinstiutt.
- lag en plan som er realistisk å oppnå i en eller så hektisk hverdag uten at du forsømmer jobbing og det sosiale.
- vær innstilt på at det blir en overgang. Tenk gjennom evt "mareritt": Hva er det verste som kan skje om du følger planen du setter deg? Hvor stor betyding har endringen i aktivitet og kosthold? Hva er det du må forsake? Er du villig til å satse? Tror du på at det er mulig å gå ned... kg, trene aktivt .. i uken og være i aktivitet hver dag uten hard jobbing?
- hva kan du gjøre for å komme i den "form og fasong" du ønsker? Visualiser hvordan endringene vil berike deg. Sette deg ned å ramse opp sannsynlige fordeler, potensielle ulemper ved ikke å gjennomføre. Hva du gjør for å rette opp at du "skjeier ut" en gang eller to underveis?
- hva vil et mer aktivt liv med trening bety for deg? Hvilket kosthold vil støtte denne utviklingen? Hva er riktig næring for å få nok energi til alle oppgaver i løpet av hverdagen, uken og helgen?
- hvilke ressurser må du ty til? Hva koster det deg å foreta denne utviklingen, forbedringen og drømmen? Er det noen aktiviteter du utsetter på grunn av frykt eller ressursbruk? Sunnere livsstil har for meg vist seg å være mindre ressurskrevende enn det overvektige og late alternativet var for ett år siden.
- hva venter du på? Er det noen grunn til å utsette avgjørelsen om å komme i gang? Nei det er bedre å bruke ressurser på aktivt og sundt liv, heller enn på alternativet å være overvektig, sliten, syk osv. Kiropraktoren min er kjempefornøyd med at jeg trener 6 gang pr uke og har lagt om kostholdet.
- når vet du at du er i mål? Eller gjør du som meg: Finner stadig nye forbedringer og utfordringer. Jeg fortsetter i god stil og nå går det så mye lettere alt, etter å ha mistet 35 kg de siste mnd.

2. Noen nye kostholdstips som holder oss i selen. Bidra til at vekshormonet fortsetter å holde oss unge i sinn og skinn:

- gå igjennom hva du spiser i løpet av dagen, uken og helgen. Kan jeg bytte ut til "sunnere" varianter? Selv har jeg gått over til mer fisk og skalldyr, sjeldent rødt kjøtt, mindre bearbeidet mat, rå mat som salater og sushi, fett er byttet ut med proteiner, sukker er fy osv. Jo sunnere jo bedre samvittighet.
- tenkt gjennom porsjonene du spiser til hvert måltid. Blir du mett eller kjempemett? Fornyner du deg mer for det sosialet skyld, eller driver du med trøstespising av noe slag? Jeg har gått ned på porsjoner og spiser mest tidlig på morgenen. Jeg spiser litt og ofte, og aldri mellommåltid. Hva med deg?
- det bugner over av norske frukt og grønnsaker i butikkene. Snart er det jaktsesong.
- det er gjort forskning som tilsier at karbohydrater bør spises i et absolutt minimum. Kostholdet bør være av typen "sunn bondekost". Bruk logikken om å spise de sundeste variantene.
- maks 2 kopper kaffe om dagen, og aldri etter kl 12. Kaffe skiller ut kortisol, noe vi har mest av om morgenen. Det er unaturlig å bidra til å skille ut kortisol på kveldstid.
- 7-8 timer søvn hver natt. Når vi er våkne har vi høye nivåer av kortisol og kolesterol. Dette gir et fettlagringssignal til kroppen, og fettet lagrer seg der du minst ønsker dette. God søvn er viktig når vi trener hardt og reduserer fett%.
- ingen alkohol. Dette kan være vanskelig for mange. Om du virkelig vil gå ned i vekt, er dette uungåelig. Alkohol ødelegger søvnen. Rett etter at du har sovnet, skiller hypofysen ut veksthormon. Dette er viktig for reparasjonsprosessene i kroppen. Hormonet tar også knekken på forstadier til kreft, og reparerer skader i blodåreveggen , som ellers ville kunne utvikle seg til infarkt over tid. Dette er også viktig for reparasjon av skader i bein og muskler, samt forbrenning av fett. Veksthormon er ungdomskilden holder oss unge i sinn og skinn.

3. Nye treningserfaringer som øker kapasitet og motivasjon. Trening skal være mer enn "blod svette og tårer".

Jeg fortsetter å trene 6 ganger pr uke. Jeg trener hardt hver gang, og sørger for en god flyt som gir økt kapasitet på fysiske og mentale områder. Det har vært helt nødvendig denne sommeren med hard trening for å komme gjennom alle sjokk og sorgprosesser. Det er deilig å kjenne at du kan holde høy kapasitet på tredemølla, elipsemaskingen eller på løpetur i marka, ved å puste deg gjennom smerten og reflektere over "det som skjer". En stadig større muskelmasse og bedre støttemusklatur til rygg og store muskelgrupper, gjør at kondisjonstreningen blir lettere og lengre etterhvert som ukene går. Jeg har kommet langt det siste året. Og det er stadig nye forbedringer å finne.

Jeg vil fortsette å anbefale kondisjonstrening i supplement til vekttrening. Finne en god kombinasjon. Nå er det høstsesong på treningsinstituttene og mange har nye konsepter som på en time dekker behovet for "effektiv kondisjon og muskeltrening". Timene varer fra 30 - 55 min. Det kan være greit å prøve. Sykkel er også meget effektiv i kondisjonstrening og Xcykling- eller Spinning-timer er det mange av på treningsinstituttene. Jeg har også testet ut Boxing. Ikke viste jeg at det krevde så mye kondisjon og styrke i bein og armer til å slå og sparke effektivt i 1,5 min intervaller ( man bytter om å slå, og bli slått..).

Jeg gjør jevnlige tester for å finne ut hvor mye jeg tåler. Dette kan være 70 min rask og effektiv kondisjonstrening - løp i skogen eller på tredemølle (om det regner, og det har det gjort mye i sommer). Kjøre dropp-sett-runder med vekttrening: 8 reps kjempetunge vekter, 10 reps - 10kg + 12 reps - 10 kg, for hver muskelgruppe du trener. Dette tar tid og krefter og bør ikke repeteres mer enn 3 g pr uke i perioden med hard trening.

Jeg trener i perioder slik jeg alltid har gjort det. Hver uke er forskjellig hva angår trening. En uke hard, følges av en uke middels hard. Så kommer en lett uke, før jeg er tilbake til den harde uken. Unngå å komme i den troen at du må trene hardt hele tiden. Unngå også å fastne i et bestemt mønster - det er mange muligheter for gjennomføring av programmet ditt.  Det vil du nok kjenne på kroppen. Det er viktig også å tenke gjennom de belastningene du har ellers i uken, og hva du evnt trenger god samvittighet til for å gjøre (jeg får alltid så god samvittighet etter å ha trent hardt), og atter hva du trenger økt forbrenning til - om du vet at du skal skjeie ut på kvelden i sosiale lag. OSV. Det er viktig å følge flyten:-)

4. Andre blogger og skriftlig informasjon som gir mer inspirasjon:

Jeg leser mange avisartikler og bloggposter om helse, livsstil, trening, aktivitet og meditasjon. Jeg er alltid ute etter ny inspirasjon til mine program. Jeg har tro på at de mange fagpersoner som skriver blogger har mye å tilby meg. Jeg vil mer enn gjerne blir utfordret av fakta og få inspirasjon til å fornye min gjennomføring av totalt program. En stor inspirasjon den siste uken har vært Thomas Geisners Blogg. Han har en sterk faglig forankring til sine anbefalinger og treningskonsept. Akkurat som meg så bruker han sine anbefalinger og er i utvikling selv. Det er mye erfaringslæring av å prøve nye ting, "feile" og rette opp. Alt følger en plan slik jeg beskrev denne i punkt 1.

Jeg leser hans blogg og de gjestebloggene han presenterer. Vi er alle på Twitter, og her blir vi også presentert for nye faglige og praktiske innlegg av andre fagpersoner. Samtalene går ivrig om hva som er til "det beste for meg". Det beste rådet for å finne ut av dette er å: Komme i gang og prøve seg frem. Ikke bli overrasket over at du klarer større utfordringer enn du tror. Og best av alt: Når du blir lettere, så går ALT så mye lettere. Lykke til!

Hvordan fortsette å være i form til å takle ulike mentale utfordringer som fortsatt å beholde freden og harmonien i rosenes leir:

En sommer med mange inntrykk og mentale belastninger viser hvor viktig det er "å være i form":
Og hvilke uker vi har hatt siden 22.7.2011. Det har vært mange sterke inntrykk. Ikke alle er like enkle å fordøye. Mine tanker går til de pårørende og alle dem som er berørt på en eller annen måte av terroranslagene 22.7.2011.

Her i mitt trygge og lune rede på Lillestrøm jobber jeg hardt med å forholde meg til "business as usual". Det vil også si at prosjektplanen med ditto trenings- og kostholdsplan fortsetter å rulle helt til jeg når mine ambisiøse mål: Få karakteren A på master-prosjektet om proaktiv kommunikasjon gjennom sosiale medier for virksomheter som er opptatte av et positivt omdømme. Mer om dette i http://digitalstrategi.blogspot.com.

Høye ambisjoner krever sin kvinne i form og fasong:
For å kunne oppnå denne ambisjonen, trenger jeg å være i god fysisk form, med en kapasitet som ,stadig utvides, og med et energinivå som hjelper meg å holde tritt med alle de ulike steg frem til mål. Og så driver jeg litt multitasking med nettverksbygging i og utenfor sosiale medier. Jeg vil ikke bare høste erfaring fra kommunikasjon i sosiale medier, men også bygge nettverk til stadig mer spennende kompetansepersoner, som alle bidrar på sin måte i min søken på en ny og spennende jobb. I en ny jobb hvor jeg kan fortsette ta i bruk min kompetanse på kommunikasjon, forretningsutvikling, merkevarebygging og bruk av ny teknologi i endringsprosesser. Jeg er 45++ år på papiret, men jeg føler meg ikke egentlig mer enn 32 år. Jeg har mye energi og ambisjoner nok til å ta fatt på neste steg i karriæren. Jeg har mange spennende aktiviteter foran meg.

Sunne vaner er gode vaner. Gode venner kan bli dine sunne venner:
Jeg har snakket mye i tidligere blogger om program for trening, aktivitet og stadig sunnere kosthold. Noen mener jeg er ambisiøs i mine aktiviteter. Min kiropraktor bekreftet i dag at jeg er flink som trener 6 ganger i uken - mellom 70 - 100 hver gang. Fullt fokus på å bygge muskelmasse og kondisjon som gir meg stadig større forbrenning. Ja, for det er viktig for oss livsnytere at vi har en hobby som forbrenner kalorier.

Dette er godt å ha i bunnen når den sosiale kalenderen øker med sitt aktivitetsnivå, og jeg skal håndtere stadig flere utfordringer samtidig. Før jeg går videre: Jeg er også sterkt påvirket av det som skjedde 22.7. Hvem er vel ikke det? Ikke trodde jeg at det fantes så mye hat. Jeg synes også det er utfordrende at media, politiet og politikere er så åpne med hva som foregår på etterforskningssiden. Alle bildene, debattene og samlede inntrykk. Dette er alle nye opplevelser for meg. Og jeg har bestemt meg for å vite akkurat nok til at jeg kan delta i den nasjonale sorgprosessen.

Så hvordan fortsette å ha en sunn vekt og et fornuftig trenings- og aktivitetsnivå:
Nå har jeg hatt en gjennomgripende forvandling gående i over ett år. Jeg har fått tilbake den fysiske formen med god kondisjon og stadig økende muskelmasse. Jeg har samtidig klart å venne meg av med søtsaker, usunn mat som pølser, pizza, hamburgere, vafler, sjokolade, snaks osv- og jeg har blitt stadig mer glad i frukt og grønnsaker, fisk og skalldyr og vann uten kalorier. Jeg leste et sted at de som drikker cola med kunstig søtning, har økende muligheter for å legge på seg enn dem som ikke drikker slike drikker. Filterkaffe er sunnere enn espresso. Dog er det viktig å passe på mengden: 2-3 kopper om dagen holder til å våkne og holde fokus. Rå mat er bedre enn den som er mye prosessert osv. Alkohol gjør deg sårbar for forgiftning, ødalgt hjerne og lever og sårbarhet for kreft. Det er da også deilig med noe man drikker veldig sjeldent:-)

 For dere som vil gå ned noen kilo og tror at slankepiller vil hjelpe på: Glem dette. Bruk heller tid og ressurser på å spise sundt og venne deg til sunnere kostholdsvaner. Så vil jeg også understreke at dette er en prosess for hele kroppen og hjernen, ikke minst. Vi må stadig venne oss til nye vaner, og det er hardt arbeid med langsiktig målsetting som fungerer. Jeg vil anbefale å bytte ut fett og karbohydrater med proteiner, fullkorn, frukt og grønt, som et utgangspunkt. Hjernen innstiller seg gradvis på endringer. Vi kan sørge for at vi får apetitt på sunn mat. På samme måte som vi kan venne oss av med usunne mellommåltid, godterier og kaker. Hva er det du "må ha" hver dag for å fungere? Hvor mye trenenger du egentlig av "dette"? Dette er noen spørsmål for å komme i gang.

Det er viktig også samtidig å gradvis forberede og bearbeide kroppen til mer aktivitet og trening. Vi kan gå og løpe om hverandre, det finnes utallige saltimer hvor kondisjon og styrke står i fokus og vi kan bruke sykkelen til jobben i stede for bilen. Vi trenger å lade kroppen mellom alle "harde taka". Jeg vil derfor anbefale mine lesere å trene annenhver dag. Da restituerer kroppen på hviledagen. Når du føler deg klar for det: Da er det bare å kjøre på med flere treningsøkter etter hverandre. Selv så har jeg ikke noe fast treningsprogram. Jeg trener alt etter hva som er programmet ellers i uken. Hvor mye kondisjon og hvilke vekter; muskler jeg skal trene denne kvelden, ja det bestemmes av form, behov for kondisjon og styrke i definerte muskler og aktiviteter for øvrig. Det er et godt råd å trene hele kroppen når du først er i gang med trening.


Nå er sommeren på hell og "høstjakta" er i gang:
Snart begynner skolene sitt virke. Mange har nok kommet hjem fra lang sommerferie med noen kilo ekstra og med en forsett om å begynne å trene mer. Jeg vil, som jeg alltid anbefaler, å gå grundig til verks. Dette betyr også å finne et trenings-, kostholds- og aktivitetsprogram som fungerer for deg i den vanlige tralten. Det er noe som heter: Strisjorta og havrelefsa. Sunn trening og kosthold trenger ikke å bety mye ubehag eller kjedelig trening. Det finnes så mange måter å komme og fortsette å være i form på, at det er viktig å finne det programmet og den "formen" som passer deg, og inn i din hverdag.

Jeg trener 6-7 dager i strekk. Etter dette en dag fri, og så er det på'n igjen. Jeg bruker fra 40 - 70 min på kondisjon og 30-40 min på vekttrening, supersett. De ulike treningsstudioer har personlige trenere og motivatorer som kan lage et treningsprogram. De kan bruke vektanalyser, hvor du også får målt BMI, fett% og muskelmasse% - ikke bare antall kilo.

For meg nå er antall kilo jeg veier uinteressant. Jeg bygger muskelmasse som veier mer enn fettet som er brent av. Å forholde seg til kilo er bare interessant når du skal bli kvitt "det usunne fettet på ....". Så ikke gå deg bort i tallene. De ulike studioer, hva nå de enn måtte hete, har samme typer av vekter og maskiner. Kroppen vår en satt sammen likt med muskler, sjelett, sener og fettreserver. En diskusjon om hvilket studio som er best, er bare bortkastet tid. Nå er det høst- kampanjer i "treningsmarkedet" som sier: Tren en mnd gratis og få 2 PT-timer, ingen binding osv. Det er bare å finne det beste tilbudet der du bor, og komme i gang.

Med denne aktive belastningen, er det bare å glede seg til høstsesongens kultur- og sosiale aktiviteter. Det er greit å skjeie ut når man har et program i bunnen som representerer hvordan du i 90% av tilfellene spiser, drikker, trener og er i aktivitet. Jeg vil bare ønske alle sammen lykke til med høstsesongen. Og følg meg her. Jeg vil komme med stadig flere innspill iht aktiv livsstil 45+.