Nå er det en stund siden jeg oppdaterte bloggen min. Jeg har vært i en utviklingsprosess hvor jeg har utfordret de fysiske og mentale delene av meg. Et slags prøveprosjekt med en helhetlig tilnærming til å komme i form og ha energi til alle aktiviteter i hverdagen. Min hverdag er til tider hektisk og krevende mentalt sett. For å støtte disse ulike aktivitetene er et program med aktiviteter og trening helt nødvendig. Jeg deler mine erfaringer fra dette programmen med dere i denne bloggposten:
Først noen 1 - 5 tips og 1-5 punkter som påvirker det å være i "god form":
- Vinteren går mot slutten og snart er påsken her. Våren er en fantastisk tid til å være ute og delta i aktiviteter som bygger opp fysisk helse og energi. Tenk så deilig det er med lange turer i marka med solskinn og kjenne at naturen våkner til liv etter en vinterdvale. Hva er vel mer inspirerende å være i form til dette? Å være "i form" betyr at hele kroppen må fungere slik organer, muskler og sjelett er skapt til å fungere godt.
- All utvikling tar utgangspunkt i hvordan vår hjernes neuroplastisitet utvikler seg (=hjernens mulighet til å endre seg ved å finne nye koblinger mellom neuroner) slik den gjør gjennom hele livet. Denne utviklingen stopper aldri!
- Hjernen utvikler seg i tråd med ny kunnskap. Se på den som en datamaskin :-)
- Om vi fokuserer på hvilke tanker om god helse vi vil ta på alvor, vil disse tankene påvirke følelsesregistret og hvordan vi tar inn over oss informasjonen fra ulike kilder i og utenfor sosiale medier.
- Vi prosesserer ny informasjon på ulike måter: Vi er ulike personligheter og ulik informasjon har ulik betydning og gir oss den forståelsen vi hele tiden opererer med.
- Med ny kunnskap, vil hjernen danne koblinger mellom neuroner og vi kjenner oss bedre, blir mer positive, får mer utviklet empati og vi kan hente oss inn mellom treningsøkter og hektiske utfordrende arbeidsdager. Hjernen jobber hele tiden 24/7.
- Fysisk aktivitet og ernæring påvirker hvordan hjernen fungerer og hvordan koblingene mellom ulike neuroner foregår. På samme måte vil røyking, alkohol og rusmidler være giftig for hjernen og rett og slett hemme utvikling. Stress kobler ut deler av hjernen og vi blir overaktivert: sinte, avvisende, flykter ut av situasjoner og noen ganger hyperventilerer. Det gjør vont i muskler og ledd og vi føler oss utmattet.
- Tenk at kroppen er et helhetlig system med organer, muskler, sjelett og fordøyel- og energisystem. Kroppen liker å jobbe mot en likevekt av behag, trivsel og å bygge opp energi - på den ene siden. På den andre siden er kroppen skapt for å brukes og nye utfordringer er nyttig og lærerikt for at systemet stadig skal fungere bedre. Forskning viser også at kroppen er skapt for å fungere bedre på for lite ernæring, heller enn for mye ernæring. Det er derfor viktig å vurdere næringsinnholdet i det man spiser og drikker i løpet av dagen.
- Det er inspirerende og absolutt verdt å ivestere tid til trening, aktivitet, sunn ernæring, mindfullness og god helse. Alternativet kan være å bruke like mye eller mer tid på å være syk og i så dårlig form at man blir fort sliten og må slappe av etter jobben og ikke orker annet enn å se på TV.
- Å jobbe målrettet med aktivitet, trening, sundt kosthold og mindfullness, er ikke "prektigheten satt i system" som noen vil ha det til, men nødvendig for å fungere godt, ha god helse og ikke minst god samvittighet for formen og fasongen til en hver tid. Mål og motivasjon er viktig for suksess på alle områder vi ønsker å lykkes:-) ->
Jeg liker en utfordring og jeg utfordrer meg hver dag og hver uke. Ukene er forskjellige og en arbeidsdag er ikke lik den andre. Slik er det nok for mange. Jeg liker å sette utfordringer i system også for å se hva jeg tåler av belastning for så å finne gode løsninger. Dette gjelder også for området god helse. Jeg er vant med at trening, aktivitet og sunt kosthold er en del av hverdagen. Det har det vært siden skoletiden for meg. Jeg har ulike bloggposter om ulike måter å komme i form på. Dette programmet oppsummerer mine siste erfaringer:
- Jeg bruker 90 - 120 min hver dag til aktivitet og trening. Treningsprogrammet varierer i innhold og lengde. Noen dager er det godt nok å gå en lang tur i marka. Andre dager går jeg mellom møter, slik at kroppen har aktiv hviledag på denne måten mellom treningsøkter. Andre dager så trener jeg hard kondisjon (intervalltrening) etterfulgt av vekttrening av de største muskelgruppene. Jeg avslutter alltid med stabilitets- og bevegelighetstrening. Treningsøktene varer i gjennomsnitt 100 min. Før jeg spiser middag, har jeg en periode med mindfullness for å få energisystemet til å fungere og sørge for at jeg puster med magen.
- Jeg trener i ca 3-5 timer i uken kondisjonstrening. Jeg utfordrer meg med intervalltrening på Ellipsemaskinen. Vekttreningen som gjøres i tillegg av alle store muskelgrupper, gjøres i form av supersett. Dette vil si at jeg ikke har pause mellom repetisjonene. Dette krever sitt mange ganger, men gir gode resultat.
- Muskeltreningen er en form for sirkeltrening hvor jeg går mellom apparatene og trener 4x15 repetisjoner i gjennomsnitt for de store muskelgruppene 2-3 ganger i uken. Allerede her vil jeg avsløre at - ja: Dette er hardt arbeid. Jeg blir svett, sliten, rød i ansiktet, puster og peser - akkurat som alle de andre hardtarbeidende medtreningspartnerne her på Elixia på Lillestrøm. Husk at hard trening på apparater krever god oppvarming - OBS!
- Mindfullness, Yoga, EnergiYoga, Pilates, Thai Chi, Chi Gong, Flyt.... osv. Det er mange teknikker for å slappe av, få tilbake energien, roe systemet ned til beta eller theta-nivå (der hjernen fungerer best og restituerer kroppen). Det er like viktig å slappe av etter en aktiv dag for at kroppen skal restituere seg.
- Å utfordre systemet, betyr også å kunne kunsten å slappe av og ta det rolig i perioder. Ja - du leser rett. Vi kan ikke kjøre på og trene hardt hele tiden - eller motsatt, kun rusle rolige turer for å komme i form. Utfordringene og avslapningen må settes i system (som "prektigheten"). Det kan være lurt å dele periodene eller ukene inn i 3 ulike perioder: Hardt, mellomting og rolig. Mine harde uker byr på 5-6 harde treningsøkter i uken. På rolige uker 3 treningsøkter ca 90 min og rolige turer i marka.
- Hjerneføde og ernæring med sunt næringsinnhold støtter alle disse aktivitetene og får oss til å føle oss vel. Den ultimate utfordringen er å: Trene og spise seg opp i energi og ned i vekt. Hjernen forbrenner 20 - 50% karbohudrater når den jobber hardt. Kroppen vår fungerer best på fullkorn, frukt, grønnsaker, sjømat, hvitt kjøtt og vann. Sukker, hvitt mel, mettet fett og usunne godterier er som ren gift og gir mange kalorier uten næringsinnhold.
- For dem som ønsker å gå ned i vekt ville jeg fokusert på følgende ultimate utfordring:
- Komme seg ut av komfortsonen og over dørterskelen.
- Spise og trene slik at du forbrenner flere kalorier enn dem du til sammen spiser og drikker gjennom dagen. Velge de sunneste variantene av energikildene. Du skal spise deg opp i energi og ned i vekt:-)
- Kroppen trenger mer oksygen for å forbrenne fett enn karbohydrater. Satse på minst 30% proteiner. Kondisjonstrening i intervaller fungerer best - 45-60 min og gangen. Løping og elipsemaskinen forbrenner mest der og da - i timene etterpå - og gjennom dagen etter. Gåturer har ingen slik effekt.
- Musklene forbrenner kaloriene. Mitt tips er å trene de store muskelgruppene, supersett (med samtidig kondisjonstrening uten pauser mellom settene) og minst 2 ganger i løpet av uken. Ikke trene samme muskel 2 dager etterhverandre. Du kan dele opp kroppen i ulike økter med ulikt fokus og utfordring.
- Restituering med avslapning og mindfullness er like viktig som en god natts søvn. Dette gjør at kroppen restituerer seg fra en dag til en annen og utvikler seg i takt med hva du fokuserer hjernen din på til enhver tid.
- Fortsette å kose deg, men vurdere hva du spiser og gjør når du kooser deg. Kutte ut/ned på røyk, alkohol, kaffe, godterier, snaks, kaker, pizza, hamburgere, pølser osv. Starte med de "uvanene" som hemmer hjernens utvikling.
