Det er duket for en forskningsfaglig innsats til beste for folkehelsen:
Det er en hektisk uke i slutten av September. Oktober, vinter og mørkere tider står for døren. Dørstokk mila er høy om man ikke har etablert et levesett med stadig lettere og sunnere kost supplert med trening og aktivitet. Det har vært mye skrevet om aktivitet og kosthold i ulike medier den siste uka. Noen oppslag er mer lik skremselspropaganda, mens andre informerer med et ønske å motivere lesere og seere til aktiv innsats. I denne bloggen vil jeg ha fokus på kosthold og treningsprogram. I slutten av bloggen reflekterer jeg litt over hvordan vi kan opprettholde god mental helse. Dette siste er også et ledd i å spre kunnskap til dem som sliter etter 22.7.2011.
1.0 Koser vi oss til døde?
Vi nordmenn har det godt. Vi har en høy livvstil og tilgang til mat og treningsmuligheter. Det er bare å velge hva som passer best for deg. Bevisstheten om hva som skal til for å ha en god helse og en sunn livsstil skulle tro var god. Men hva skal vi tro etter gårsdagens avissoverskrifter om at: Vi koser oss til døde i Dagsavisen tirsdag 27.september. Debatt av Frode Jahren Generalsekretær i LHL (Landsforeningen for Hjerte og Lungesyke).
Artiklen starter med:"Rundt 17% av barna i tredje klasse defineres i dag som overvektige. Dersom man går gjennom barndommen som overvektig, og begge foreldrene er overvektige, er det 75% sjanse for at man skal gå gjennom livet som overvektig. Vi må unngå at dagens ungdom er det første generasjonen i moderne tid som får dårligere helse og kortere levealder enn foreldrene sine".
Artikkelen konkluderer videre med: "Barn er i stor grad prisgitt foreldrene livsstil. Det er krevende å sitte i førersettet i en familie der utfordringene, og ikke minst fristelsene, er mange. Relativt usunn mat er billig. En del familier trenger hjelp til å forebygge og behandle overvekt. Folk skal kose seg og det er viktig for trivsel og helse. Men vi kan ikke kose oss til døde. Overvekt og fedme kan være farlig og i verste fall dødelig. Det er nødvendig med kraftige tiltak for en lettere befolkning".
2.0 De raske farlige karbohydratene. Slik kan det gå:
Dette er et tema som er gjenganger i mediene. Det er mange forskere, ernæringsfysioliger og leger der ute som mener mye om begge deler. Jeg leser blogger og forskning fra NTNU og Harvard School of Public Health. Noen konkluderer med at over tid er det ingen forskjell på slankemetodene. Hensikten med å fjerne overskudd av fett, slanke seg, unngå fedme eller holde på formen og fasongen er å få i seg rett energi som gjør at vi ender opp med en sunn helse, god livsstil og nok energi til å takle livets og dagens mange utfordringer.
Kroppen vår trenger sukker og karbohydrater. Når vi er aktive og bruker hjernen mye til studier og forskning, slik jeg gjør, forbruker hjernen kalorier i form av karbohydrater i et et intervall på 20-50% avhengig av alder og hvor mye intens dine studier er. Vi har også sett i tidligere bloggposter at vi trenger karbohydrater når vi driver intens kondisjonstrening. Men vi trenger å spise de rette karbohydratene, det riktige mettede fettet og riktige mengder protein.
Raske karbohydrater gir velvære. Inntak av det hvite raffinerte sukkeret gir helseskader og inntaket av disse "tomme kaloriene" skaper dårlige spisevaner som lett fører til fedme. Kjemikalier i magesekken bryter maten ned til glukose. Bukspyttkjertelen svarer ved å utskille insulin. Insulinen fungerer som en "døråpner" og slipper sukkeret;glukosen inn i cellen. Når glukosen kommer inn i cellen, faller blodsukkeret. Når man er sulten har kroppen mye insulin i forhold til blodsukker. Vi får metthetsfølelse når det er mer sukker i blodet enn insulinet greier å ta seg av.
De raske kaloriene som kommer fra hvitt mel og poteter er lett omsettelig i kroppen. Inntak av raske karbohydrater fører til at blodsukkerkonsentrasjonen overskrides og starter insulinproduksjonen. Jo mer blodsukker, jo mer produksjon av insulin for å fjerne sukkeret fra blodet. Overflødig sukker og kalorier blir lagret i kroppen først som glykogen og siden som fett. DERFOR må vi spise karbohydrater som omsettes i lavt tempo, bestandig spise karbohydrater sammen med protein og fett, og ikke spise store måltider. Når vi spiser feil og har store svingninger i blodsukkeret, spiser vi mer enn vi trenger. Har vi i tillegg en unormal regulering av insulin og blodsukker, vil vårt spisemønster forverre symptomene ved kroniske sykdommer, og at kroniske sykdommer kan forsterkes.
3.0 Forskerenes og genenes favorittdiett. Du har det som du spiser:
Tallerkenen og matinntaket i løpet av dagen må deles inn i 4 deler. Om vi spør genene våre hva som er den rette maten for at vi skal holde oss sunne og slanke, så svarer de litt av det gode 6 ganger om dagen. Det vil si at vi bør spise litt av de sunne kaloriene ofte. Om vi spiser like mye av fett, protein og sunne karbohydrater i løpet av dagen, så begrenser vi risikoen for alle typer livstilsrelaterte sykdommer. Vi må altså sette livsstil og livskvalitet i førersetet. Om vi f.eks spiser 4 ganger så mange karbohydrater som kroppen vår trenger i løpet av dagen (som gjennomsnitts fete nordmenn gjør) så sørger vi for betennelsestilstander i kroppen, utvikler hjerte-kar-sykdommer, noen kreftformer, demens og diabetes 2. Altså en lengre liste av sykdommer vi lett kan unngå om vi tenker annerledes om kosthold.
Forskere fra NTNU mener at både lav-karbo og lav-kaloridietter ikke er sundt. På sikt likner alle dietter på hverandre, men det beste er en tilnærming til lav-karbo-dietter. Vi må passe oss for karbohydratene og ikke la andelen kalorier fra karbohydrater ikke overstige 40% i løpet av dagen. Overstiger vi 40% vil kroppen stimulere genene som danner betennelser i kroppen. Resultatet er at vi føler oss slitne og har smerter som vi har under en lett influensa. Vi blir altså slitne av å spise feil. En slik metabolsk inflammasjon påvirker temperaturen i kroppen og vår mentale helse. Vi er rett og slett ikke "i form". Med dette kan man også forstå at det går an å spise seg til en slankere kropp med mer overskudd og lykkefølelse. Noen har lenge hevdet at "du er hva du spiser". Hva er du?
Et helsebringende kosthold handler om å spise den type mat, og på en slik måte, at vi minimaliserer kroppens behov for å skille ut insulin. Insulinutskillelse er jo en forsvarsmekanisme mot for mye glukose i blodet.
Hvor glukosen kommer fra, er uinteressant. Det handler om balanse:
- spis mat du blir mett av og hold deg unna raske karbohydrater
- unngå karbofella (max 40%) hver dag. Ketose påvirker syre/base-balansen (minst mulig karbo)
- unngå fett/proteinfella. Økt inntak av mettet fett øker risiko for hjerte- og karsykdommer.
- spise karbohydrater, fett og proteiner i alle måltider - like store andeler av hvert i hvert måltid
- spise 6 små måltider gjennom dagen. Ikke droppe frokost eller kveldsmat. Så minsker du også behovet for å "spise så ofte" og spise medisiner for livstilssykdommer
- kaffe er dokumentert til å gi bedre mental helse
- unngå å spise mat du blir syk av. Å spise for lite karbohydrater gir kroppen en tilstand av ketose
- forbrenne flere kalorier enn dem du tar inn - spise mindre og trene mer
- la kroppen forbrenne og bruke tid på omstilling. Noen har sett at det tar 6 dager å omstille seg til nye kostholdsregimer. Kroppen trenger energi for å fungere, uansett situasjon og utfordring!
Det vil si mer konkret:
- 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær i alle farger. Skal utgjøre 50% av matinntaket ila dagen
- Grove kornprodukter og fullkorn brød og pasta. Nøtter er også et godt supplement. Unngå for all del hvitt hvetemel og poteter.
- Magre meieriprodukter og gjerne med gode bakterier som holder orden på fordøyelsen
- Fisk til middag og som pålegg, minst 2 ganger i uken.
- Helsebringende proteiner som fisk, kylling og hvitt kjøtt. Unngå rødt kjøtt og bearbeidet mat.
- Flytende oljer og margarin. Unngå salt.
- Drikke i hovedak vann. Kaffe i kontrollerte mengder og minst mulig alkohol.
4.0 Trening og aktivitet som ikke bare forbrenner kalorier men gir oss den kapasiteten vi trenger for å kunne takle alle livets og dagens utfordringer.
Jeg har hatt en aktiv og sunn livsstil siden jeg startet opp med friidrett i klubben Minerva her på Lillestrøm på 70-tallet. Det var et stort oppbud av trenere og støtte personer som lærte oss om trening, og hjalp oss i vår treningsverdag. Dette har endt i en sunn livsstil jeg gjerne bringer med meg videre. Den har gitt meg styrke til å jobbe hardt med utdannelse, etterutdannelse, karriæremessige og forretningsmessige utfordringer. Store krav til å levere resultater på mange områder har stått i sentrum. Gode læremestre både på trening og på jobb har formet meg til den kompetansepersonen jeg er i dag. Jeg har også lært å konkurrere og "levere" kvalitet. Det er jeg glad for. Treningsiveren har gitt meg stor kapasitet til å konkurrere helt opp i halvmaraton på beina og i skisporet. Den har vært et nødvendig supplement for meg i de spennende jobbene, med mye stort strategisk ansvar, for de virksomheter jeg har jobbet i.
Nå har jeg i et drøyt års tid forsøkt å komme til en trenings- og aktivitetsform som passer min kropp, alder, helse og utfordringer relatert til kompetanseheving og jobbsøk. Jeg har vært et levende eksperiment som også har benyttet muligheter i form av bistand fra personlige trenere, motivatorer, fysioterapeuter, kiropraktorer og ernæringsfysiologer. Det er mange fagfolk jeg har jobbet med 1-1-samtaler off-line, men jeg har mange gode samtaler i sosiale medier med aktive kompetansepersoner. Dette er en god oppskrift når jeg har mange store utfordringer å takle i min private og forretningsmessige hverdag:
- minst 30 minutter aktivitet hver dag. Hviledag eksisterer ikke i mitt hode. Jeg trenger å ha god flyt av blod og energi til en hektisk hverdag. Jeg går lange turer når jeg ikke trener.
- jeg trener 6-7 ganger i uken. Øktene varierer fra 75 - 120 minutter. Man kan fort bruke like mye tid på å være i dårlig fysisk form (slappe av på sofaen etter jobben, sliten og støl i musklene etter å ha sittet i mange timer foran PC-en, og mentalt sliten etter mange energikrevende samtaler på jobb..).
- Jeg trener hele kroppen. Alle musklene og alltid kondisjon. Min arbeidsdag er ikke over før jeg har kommet tilbake fra trening.
- Denne siste uken har jeg hatt kondisjonstrening i intervallet 50 - 75 minutter. På tredemølle eller ute i skogen. Det er kjempedeilig å løpe i skogen i dette fine været! Alltid i form av intervalltrening for best mulig effekt og fremgang.
- Jeg trener alle musklene i kroppen - ca 3 ganger på hver muskel. Alltid MRL (mage, rumpe, lår) og armer. 3x12, 4X12, eller 4X50 (magen spesielt).
- Jeg trener støttemuskler for ryggen, stabilitetsøvelser og mye bevegelighet
- På en dårlig uke har jeg 4 økter og trener lett kondisjon og lett vekttrening.
- Jeg fokuserer på å utfordre meg på enkeltområder på hver trening: Løpe lengre, løfte tyngre, løfte vekter i flere repetisjoner, øke motstanden på kondisjonen med flere intervaller og tøffere bakker osv
Jeg tror det er viktig å se at man alltids har noen forbedringsområder. Jeg trener forskjellig hver uke siden programmene for hver uke er mangfoldig. Jeg har tro på å ikke stivne i noe spor. Det er tydeligvis mange andre som tenker som meg. Det er alltid mange andre hardtarbeidende treningspersoner på Elixia, og personlig trenere har mye å gjøre. Ja, så tester treningssenteret stadig ut nye aktiviteter. Siste nye aktiviteter på agendaen er Step Energi, Zumba og Burlesq (hmm, med stang?).
5.0 Til ungdommen fra Utøya. Du må be om hjelp til rette instanser:
Jeg liker dårlig å høre fra nyheter på TV eller i avisen at ofrene fra Utøya og Regjerningskvartalet 22.7 ikke får den hjelpen de trenger eller forventer. Jeg lurer på om de kjenner saksgangen for å få hjelp, eller om de bare sitter å venter på at noen fra "hjelpeapparatet" skal ringe dem. Det siste tror jeg ikke skjer. Man skal ha ressurser og pågangsmot for å få hjelp i dagens hektiske helsesektor.
Jeg har tidligere informert på min FB-feed at man bør ta kontakt med fastlegen som henviser videre til rette hjelpeinnstans. Det finnes et antall hjelpetiltak i kommunale- og statlige helseforetak. Ulike hjelpetjenester i kommunen man kan søke. Det finnes også Sykehus DPS-er i regionen, og så er det nasjonale kompetansesentre som Modum Bad, som er spesialister på traumebehandling.
Det jeg lurer på er om mange forstår at man må følge saks-og beslutningsprosessene og - tidene for å få hjelp. En henvisning fra fastlegen starter prosessen. Så kommer tid brukt på saksbehandling og ventelister for å få hjelp. Jeg tror mange må selv på banen for å "bli prioritert". Det er her dette med at man må ha ressurser for å være syk i dagens mangfoldige helsesystem. Dette gjelder uansett typen sykdom eller traume man sliter med. Så hva kan hjelpeapparatet egentlig gjøre for å møte dem som trenger hjelp? Først må de jo få vite hvem som trenger hva. Det eksisterer ingen tankelesere rundt forbi. Lykke til:-)
For oss "vanlige mennesker" som prioriterer en sunn og aktiv livstil. Vi trener jevnlig, spiser sunn mat og deltar i mangfold av aktiviteter hver dag. Rent profesjonelt er vi opptatte av høy kompetanse, kapasitet og personlighet for å nå bedriftens målsettninger. Vi er sosiale mennesker og elsker en god samtale med nære relasjoner. Vi deltar i samfunnet on- og off.line ved å engasjere oss i sosialpolitiske aktiviteter. Og vi bidrar gjerne til å bedre folkehelsen ved å få flere i sunn aktivitet.
onsdag 28. september 2011
lørdag 17. september 2011
Mitt bidrag Til Ungdommen: Helhetlig tilnærming til god (og ønsket) livskavlitet, sånn fysisk og mentalt.
En uke 37 i aktivitetenes tegn. Og en utfordring til ungdommen:
Jeg har i over ett år jobbet målbevisst med å endre min livsstil totalt. Jeg har hele tiden hatt en helhetlig tilnærming til mine aktiviteter for å få til dette. Det vises nå på det fysiske og personlige planet. Jeg fikk en god ide til oppdatering av denne livsstilsbloggen etter å ha vært en time hos min kiropraktor. Min kiropraktor er en dyktig fagperson med masse erfaring på ulike områder. Ikke bare har han hjulpet meg til å bli betydelig bedre i ryggen. Vi trener på samme studio, og vi utveksler erfaringer fra trening og forretningsvirkomhet under behandlingen. Han liker godt det han ser. Noe som betyr at jeg har fått tilbake en frisk rygg uten "vonter" som tidligere hindret meg i å gjøre aktiviteter. Ja, for det er jo naturlig å legge seg på sofaen når en har vodt i ryggen? Nei, det er det siste du må gjøre. Ryggen trenger å være i bevegelse og i en utviklingsprosess som resten av kroppen. "Behandlingen må støttes av aktivitet" sier Espen kiropraktor stadig til meg.
Å ha en livsstil som byr på ulike aktiviteter er med på å utvikle den livskvaliteten du ønsker deg. Noe som betyr at du må trene fysikken, kondisjonen, hjernens kapasitet, støttemusklatur og andre organer som gjør deg stabil til å håndtere alle situasjoner og utfordringer på en god måte. Vi er alle travelt opptatt med skole, jobb, familie, venner, hobbier, sosiale aktiviteter - og ikke minst Internettet og sosiale medier. Vi er alle sosiale medmennesker som lever i sameksistens med venner, familie, kollegaer og i lokalsamfunnet vi bor i. Om gode vaner også er sunne vaner, så har du et godt utgangspunkt å bygge videre på. Det er samtidig viktig med fokus på å jobbe på kort sikt for å oppnå goder på lang sikt. Det er her min oppfordring til ungdommen ligger: Ta kontroll over eget liv og utvikling allerede nå. Du har en stor mulighet med å starte - akkurat nå!
En helhetlig tilnærming til den livskvaliteten du ønsker deg.
Vår helse er preget av de aktiviteter vi gjør, de relasjonene vi har, hva vi spiser, hvordan vi takler utfordringer i hverdagen, hvordan vi slapper av, hvordan vi snakker med våre venner og hvor mye vi sitter foran PCen og samtaler med venner i sosiale medier. OSV. Hva som er god livskvalitet er det du selv som definerer. Ingen kjenner deg bedre enn du selv, og du kan starte en prosess som tar deg dit du vil i ditt liv. På alle måter. Hvordan kan du være "fit" både fysisk og mentalt til alle aktiviteter som betyr noe for deg. Dette er en livsstilsblogg, og her kommer noen gode refleksjoner fra meg:
1. Utnytter du ditt fulle potensiale? Hjernen vår kan sammenliknes med en datamaskin. Inne i maskinen er det et nettverk av koblinger av hjerneceller og neuroner. Disse sender signaler til alle kroppens organer og befinner seg i en slags plastmasse. Hjernen styrer vår fremtoning og atferd. Så er det slik at alle koblinger i hjernen kan utfordres til å endre seg. Tilknytningene mellom neuroner og celler endrer seg. Nye koblinger og celler lages kontinuerlig, og hjernen kan reprogrammeres om du går inn for det. Alt vi lærer mens vi lever er tilstede i disse tilkoblingene. Og det på en slik måte at det alltid finner sted en endring. Vi kan alltids øke kapasiteten - både fysisk og mentalt!
Vårt liv har vi lagret i hodet og sinnet. Og vi kan trene opp områder av hjernen, eller vårt liv, alt ettersom vi ønsker det. En god livskvalitet starter med å prioritere utvikling av de ferdigheter du ønsker deg for å leve det gode liv ( i ditt hode). Vi alle ønsker å ha god helse til å delta i aktiviteter som betyr noe. Vi må også være i stand til å kunne håndtere alle situasjoner og utfordringer på en god måte. Hva med deg?
2. Finn ut hva du elsker å gjøre: All helse starter med å skape trygghet og selvtillit. Vi er en uensartet masse vi medmennesker. Vi har interesser, talenter og ønsker om å stadig bli bedre på områder som er viktige for oss. Dette er alle mulige områder. Noen av oss synes det er viktig å være i aktivitet som gir overskudd av energi til alle livets utfordringer. Det å takle "alt" på en god måte alltid, kan være en utfordring. Og så er vi mennesker og vi gjør feil. Det er normalt. Uansett hvor vi er og hva vi vil. Vi kan alle utvikle våre "kapasiteter" slik at vi kan kombinere ønsker om å bidra (på "våre" viktige områder) med det å ha det gøy samtidig.
Hvem har sagt at trening og sundt kosthold skal gjøre vondt og føre til at vi sulter, er slitne, blir stresset, får angst, blir deprimert osv? Kunsten er å styre våre følelser, tanker og assosiasjoner (i bilder) til å omfavne våre viktige aktiviteter med positiv energi. Så er det også slik at endringer i sinnet, fremmer endringer i hjernen, og vice versa. De kognitive prosessene vi har i hjernen blir påvirket av de aktiviteter vi gjør, hva vil leser, hva vi snakker om, hvor mye vi bruker PC-en på internettet, hvor mye vi ser på TV osv. Alt som påvirker vår oppmerksomhet, som vi vier fokus til og som prioriterer - alt dette gir oss en oppfatning av livskvalitet. Og denne kan du påvirke om du ikke er der du ønsker i dag. Bare se:
3. Ordet og dets mening betyr noe for vår utvikling. Bruk av teknologi og internettet vil i stadig større grad være tilstede i våre liv. Vår hjerne tilpasser seg inntrykk fra medier. Innholdet av tekst, bilder, symboler og lyd gir oss en bevissthet vi tar i bruk når vi vurderer livskvalitet. Disse påvirker de kognitive prosessene i hjernen. Hvordan forstår vi innholdet i ulike medier? Ny teknologi styrer produsering (av innhold) og forbruk. Hva tiltrekker din oppmerksomhet? Teknologiene erdrer vår bruk, av f.eks internettet til dataspill og samtaler i sosiale medier. Hvor sosiale er vi egentlig? Ta i betrakting at personer i alderen 18 - 35 år fort bruker mer enn 8 timer hver dag på nettet? Kommunikasjonsinnholdet og omgivelsene det fremkommer i gir oss "en mening med livet".
For å klare å holde konsentrasjonen i løpet av dagen anbefaler forskerne at vi bruker mindre tid i sosiale medier og mer tid på reelle samtaler person-til-person. At vi starter en sunn livsstil med sunn mat, kondisjonstrening, vekttrening, alternative aktiviteter off-line (kulturaktiviteter f.eks), at familien spiser middag sammen og at vi får nok til til avslapning og søvn. Hva bli så ditt etterlatte inntrykk etter dager og uker med varierte aktiviteter? Å svitche mellom aktiviteter og medier gir overskudd og mulighet til å trene opp de områder av hjernen - omformet i aktiviteter i løpet av dagen og uken. Dette vil også gi deg en følelsesmessig energi. Lykke til!
Vi skal ikke undervurdere effekten av den gode samtalen med gode venner, familie og kollegaer!
Det er ikke til å komme bort i fra: I bakgrunnen preges våre omgivelser av PC-en og internettets enorme potensiale for å snakke sammen, og omgås med venner og medmennesker fra hele verden. Vi bruker alle stadig mer tid foran skjermen. Vi bruker også stadig mer tid til multitasking. Statistikken forteller oss at fra vi er ungdom og "nettkjennere" så bruker vi mer tid og flere ulike tekniske duppeditter samtidig til å gjøre de aktivitetene som er viktig for oss. Vi kan sitte med PC-en på fanget mens vi ser på TV, snakker i mobilen, bruker Ipaden mens Ipoden er i ørene osv.
Informasjonen strømmer til oss fra et stort antall medier. Vi forsøker å henge med i svingene. Informasjonen kommer i biter og i bolker på ulike kanaler. Vi samtaler, samhandler og multitasker - til vi blir "surrete", stresset, gjør stadig flere feil, blir deprimert, får angst for ikke å følge godt nok med og så videre. Forskere ber oss sette foten ned. For oss som er opptatte av tilrettelagt utdanning, kompetanseheving og debatter. Jo flere "tasker" og jo flere mediekanaler og duppeditter - jo mer forstyrret blir vi, vi gjør flere feil og jo mer preger det oss. Hva med å skru av og ta en løpetur?
Teknologien vi omgir oss med danner retning for vår atferd, oppservasjoner, opplevelser og livskvalitet.
Statistikken sier også at vi blir stadig latere og fetere for å "keep up" med alle saker og samtaler. Vi takler utfordringer stadig dårligere, vi mister muligheten for å lære oss reelle konversasjoner, vi blir stadig mer asosiale, stresset og deprimert. Det er på tide å bryte denne tendensen til fysisk forfall. Og oppskriften er klar. For dere som har fulgt med på denne bloggen:
- Være i fysisk aktivitet minst 30 min hver dag. Gå tur, sykle til jobben, ta trappa osv.
- Trene kondisjon og musklene. Dette gir god gjennomstrømming mellom celler og neuroner i hjernen og vi blir mer konsentrerte og kan ta stadig større deler av hjernen i bruk til TIDSAVGRENSET multitasking.
- Trene minst 3 ganger i uke for å bli stadig bedre på....
- Legg mobilen igjen i garderoben når du er på treningsinstitutt. Du må ikke være "på og tilgjengelig" hele tiden. Jeg ser stadig flere bruke 90% fokus på mobilen mens de går, løfter og "trener". Med laaaange pauser.
- Sove minst 7-8 timer hver natt. En power-nap på 30 min ila dagen gjør også underverker. Da restituerer hjernen seg og vi blir klarere og mer fokusert "i hodet".
- Spise sunnere - mindre fett, hvitt mel, stivelse, sukker, salt, rådt kjøtt osv.
- Kaffe og alkohol reduseres til et minimum. Sukkerfrie mineralvann legger du også på deg av. Vann er et godt alternativ.
- Bruk alle anledninger du har til å være sammen med venner, kollegaer og familie i reelle samtaler person-til-person.
- Bruk internettet til viktige samtaler, informasjonsinnhenting og prosessering av nødvendig informasjon. Ikke overdriv bruken slik at du kutter ut andre, og mer viktige, aktiviteter slik de er beskrevet ovenfor.
- Trene deg på de ferdigheter, innlæring av informasjon til kompetanse og utnytt ditt potensiale. Da trives du bedre i ditt liv.
"Alt er mulig! Det umulige tar bare litt lenger tid!" (ukjent).
Sørg for at du er akkurat sånn passe "på og av" og "travel" i ditt liv. Vi trenger mental energi til å takle alle situasjoner og utfordringer på en god måte. Dette gjelder også hvordan vi kommuniserer online og off-line. Vi er på en måte blitt leder for vår mental utvikling og hvordan vi sørger for at vi tar ulike signaler i bruk. Vi får signaler fra kommunikasjon, lesing av tekst og bilder, påvirkning fra medier og de vi omgås med på trening eller i samtale over en middag. Ulike, og stadig mer intellektuelle, teknologier vi omgir oss med påvirker oss.
Vi lagrer all mulig informasjon og opplevelser i hjernen. Det er viktig at summen av opplevelser og inntrykk blir 1 + (binære digitale systemer av 1 og 0, eller + og - påvirkning i vår hjerne). Energiflyt utvider og støtter det nervesystemet, som er kjernen i vår hjerne, og som forekommer som et slags skjema. Dette skjema hjelper oss når vi skal løse problemstillinger. Gode erfaringer bidrar til gode løsninger og enda bedre erfaringer. Og helt omvendt. Repeterende atferd påvirker hjernens synapser og kan endre vår tankemåte. Det er derfor fokuset på god energi, gode løsninger, finne muligheter, bygge på talenter, og omgi oss med gode venner er så viktig.
Alternativet er at vi takler hverdagen og hverdagsrelasjonene dårlig, blir deprimert og stresset, får angst og blir dårligere livskvalitet. Nei - det er på tide å vokne opp og ta kontroll i eget liv. Gode erfaringer bygger gode erfaringer, og kompetanse på det aller viktigste i livet: å holde en god samtale med en god venn over et godt måltid - gir oss god livskvalitet. God fornøyelse!
Jeg har i over ett år jobbet målbevisst med å endre min livsstil totalt. Jeg har hele tiden hatt en helhetlig tilnærming til mine aktiviteter for å få til dette. Det vises nå på det fysiske og personlige planet. Jeg fikk en god ide til oppdatering av denne livsstilsbloggen etter å ha vært en time hos min kiropraktor. Min kiropraktor er en dyktig fagperson med masse erfaring på ulike områder. Ikke bare har han hjulpet meg til å bli betydelig bedre i ryggen. Vi trener på samme studio, og vi utveksler erfaringer fra trening og forretningsvirkomhet under behandlingen. Han liker godt det han ser. Noe som betyr at jeg har fått tilbake en frisk rygg uten "vonter" som tidligere hindret meg i å gjøre aktiviteter. Ja, for det er jo naturlig å legge seg på sofaen når en har vodt i ryggen? Nei, det er det siste du må gjøre. Ryggen trenger å være i bevegelse og i en utviklingsprosess som resten av kroppen. "Behandlingen må støttes av aktivitet" sier Espen kiropraktor stadig til meg.
Å ha en livsstil som byr på ulike aktiviteter er med på å utvikle den livskvaliteten du ønsker deg. Noe som betyr at du må trene fysikken, kondisjonen, hjernens kapasitet, støttemusklatur og andre organer som gjør deg stabil til å håndtere alle situasjoner og utfordringer på en god måte. Vi er alle travelt opptatt med skole, jobb, familie, venner, hobbier, sosiale aktiviteter - og ikke minst Internettet og sosiale medier. Vi er alle sosiale medmennesker som lever i sameksistens med venner, familie, kollegaer og i lokalsamfunnet vi bor i. Om gode vaner også er sunne vaner, så har du et godt utgangspunkt å bygge videre på. Det er samtidig viktig med fokus på å jobbe på kort sikt for å oppnå goder på lang sikt. Det er her min oppfordring til ungdommen ligger: Ta kontroll over eget liv og utvikling allerede nå. Du har en stor mulighet med å starte - akkurat nå!
En helhetlig tilnærming til den livskvaliteten du ønsker deg.
Vår helse er preget av de aktiviteter vi gjør, de relasjonene vi har, hva vi spiser, hvordan vi takler utfordringer i hverdagen, hvordan vi slapper av, hvordan vi snakker med våre venner og hvor mye vi sitter foran PCen og samtaler med venner i sosiale medier. OSV. Hva som er god livskvalitet er det du selv som definerer. Ingen kjenner deg bedre enn du selv, og du kan starte en prosess som tar deg dit du vil i ditt liv. På alle måter. Hvordan kan du være "fit" både fysisk og mentalt til alle aktiviteter som betyr noe for deg. Dette er en livsstilsblogg, og her kommer noen gode refleksjoner fra meg:
1. Utnytter du ditt fulle potensiale? Hjernen vår kan sammenliknes med en datamaskin. Inne i maskinen er det et nettverk av koblinger av hjerneceller og neuroner. Disse sender signaler til alle kroppens organer og befinner seg i en slags plastmasse. Hjernen styrer vår fremtoning og atferd. Så er det slik at alle koblinger i hjernen kan utfordres til å endre seg. Tilknytningene mellom neuroner og celler endrer seg. Nye koblinger og celler lages kontinuerlig, og hjernen kan reprogrammeres om du går inn for det. Alt vi lærer mens vi lever er tilstede i disse tilkoblingene. Og det på en slik måte at det alltid finner sted en endring. Vi kan alltids øke kapasiteten - både fysisk og mentalt!
Vårt liv har vi lagret i hodet og sinnet. Og vi kan trene opp områder av hjernen, eller vårt liv, alt ettersom vi ønsker det. En god livskvalitet starter med å prioritere utvikling av de ferdigheter du ønsker deg for å leve det gode liv ( i ditt hode). Vi alle ønsker å ha god helse til å delta i aktiviteter som betyr noe. Vi må også være i stand til å kunne håndtere alle situasjoner og utfordringer på en god måte. Hva med deg?
2. Finn ut hva du elsker å gjøre: All helse starter med å skape trygghet og selvtillit. Vi er en uensartet masse vi medmennesker. Vi har interesser, talenter og ønsker om å stadig bli bedre på områder som er viktige for oss. Dette er alle mulige områder. Noen av oss synes det er viktig å være i aktivitet som gir overskudd av energi til alle livets utfordringer. Det å takle "alt" på en god måte alltid, kan være en utfordring. Og så er vi mennesker og vi gjør feil. Det er normalt. Uansett hvor vi er og hva vi vil. Vi kan alle utvikle våre "kapasiteter" slik at vi kan kombinere ønsker om å bidra (på "våre" viktige områder) med det å ha det gøy samtidig.
Hvem har sagt at trening og sundt kosthold skal gjøre vondt og føre til at vi sulter, er slitne, blir stresset, får angst, blir deprimert osv? Kunsten er å styre våre følelser, tanker og assosiasjoner (i bilder) til å omfavne våre viktige aktiviteter med positiv energi. Så er det også slik at endringer i sinnet, fremmer endringer i hjernen, og vice versa. De kognitive prosessene vi har i hjernen blir påvirket av de aktiviteter vi gjør, hva vil leser, hva vi snakker om, hvor mye vi bruker PC-en på internettet, hvor mye vi ser på TV osv. Alt som påvirker vår oppmerksomhet, som vi vier fokus til og som prioriterer - alt dette gir oss en oppfatning av livskvalitet. Og denne kan du påvirke om du ikke er der du ønsker i dag. Bare se:
3. Ordet og dets mening betyr noe for vår utvikling. Bruk av teknologi og internettet vil i stadig større grad være tilstede i våre liv. Vår hjerne tilpasser seg inntrykk fra medier. Innholdet av tekst, bilder, symboler og lyd gir oss en bevissthet vi tar i bruk når vi vurderer livskvalitet. Disse påvirker de kognitive prosessene i hjernen. Hvordan forstår vi innholdet i ulike medier? Ny teknologi styrer produsering (av innhold) og forbruk. Hva tiltrekker din oppmerksomhet? Teknologiene erdrer vår bruk, av f.eks internettet til dataspill og samtaler i sosiale medier. Hvor sosiale er vi egentlig? Ta i betrakting at personer i alderen 18 - 35 år fort bruker mer enn 8 timer hver dag på nettet? Kommunikasjonsinnholdet og omgivelsene det fremkommer i gir oss "en mening med livet".
For å klare å holde konsentrasjonen i løpet av dagen anbefaler forskerne at vi bruker mindre tid i sosiale medier og mer tid på reelle samtaler person-til-person. At vi starter en sunn livsstil med sunn mat, kondisjonstrening, vekttrening, alternative aktiviteter off-line (kulturaktiviteter f.eks), at familien spiser middag sammen og at vi får nok til til avslapning og søvn. Hva bli så ditt etterlatte inntrykk etter dager og uker med varierte aktiviteter? Å svitche mellom aktiviteter og medier gir overskudd og mulighet til å trene opp de områder av hjernen - omformet i aktiviteter i løpet av dagen og uken. Dette vil også gi deg en følelsesmessig energi. Lykke til!
Vi skal ikke undervurdere effekten av den gode samtalen med gode venner, familie og kollegaer!
Det er ikke til å komme bort i fra: I bakgrunnen preges våre omgivelser av PC-en og internettets enorme potensiale for å snakke sammen, og omgås med venner og medmennesker fra hele verden. Vi bruker alle stadig mer tid foran skjermen. Vi bruker også stadig mer tid til multitasking. Statistikken forteller oss at fra vi er ungdom og "nettkjennere" så bruker vi mer tid og flere ulike tekniske duppeditter samtidig til å gjøre de aktivitetene som er viktig for oss. Vi kan sitte med PC-en på fanget mens vi ser på TV, snakker i mobilen, bruker Ipaden mens Ipoden er i ørene osv.
Informasjonen strømmer til oss fra et stort antall medier. Vi forsøker å henge med i svingene. Informasjonen kommer i biter og i bolker på ulike kanaler. Vi samtaler, samhandler og multitasker - til vi blir "surrete", stresset, gjør stadig flere feil, blir deprimert, får angst for ikke å følge godt nok med og så videre. Forskere ber oss sette foten ned. For oss som er opptatte av tilrettelagt utdanning, kompetanseheving og debatter. Jo flere "tasker" og jo flere mediekanaler og duppeditter - jo mer forstyrret blir vi, vi gjør flere feil og jo mer preger det oss. Hva med å skru av og ta en løpetur?
Teknologien vi omgir oss med danner retning for vår atferd, oppservasjoner, opplevelser og livskvalitet.
Statistikken sier også at vi blir stadig latere og fetere for å "keep up" med alle saker og samtaler. Vi takler utfordringer stadig dårligere, vi mister muligheten for å lære oss reelle konversasjoner, vi blir stadig mer asosiale, stresset og deprimert. Det er på tide å bryte denne tendensen til fysisk forfall. Og oppskriften er klar. For dere som har fulgt med på denne bloggen:
- Være i fysisk aktivitet minst 30 min hver dag. Gå tur, sykle til jobben, ta trappa osv.
- Trene kondisjon og musklene. Dette gir god gjennomstrømming mellom celler og neuroner i hjernen og vi blir mer konsentrerte og kan ta stadig større deler av hjernen i bruk til TIDSAVGRENSET multitasking.
- Trene minst 3 ganger i uke for å bli stadig bedre på....
- Legg mobilen igjen i garderoben når du er på treningsinstitutt. Du må ikke være "på og tilgjengelig" hele tiden. Jeg ser stadig flere bruke 90% fokus på mobilen mens de går, løfter og "trener". Med laaaange pauser.
- Sove minst 7-8 timer hver natt. En power-nap på 30 min ila dagen gjør også underverker. Da restituerer hjernen seg og vi blir klarere og mer fokusert "i hodet".
- Spise sunnere - mindre fett, hvitt mel, stivelse, sukker, salt, rådt kjøtt osv.
- Kaffe og alkohol reduseres til et minimum. Sukkerfrie mineralvann legger du også på deg av. Vann er et godt alternativ.
- Bruk alle anledninger du har til å være sammen med venner, kollegaer og familie i reelle samtaler person-til-person.
- Bruk internettet til viktige samtaler, informasjonsinnhenting og prosessering av nødvendig informasjon. Ikke overdriv bruken slik at du kutter ut andre, og mer viktige, aktiviteter slik de er beskrevet ovenfor.
- Trene deg på de ferdigheter, innlæring av informasjon til kompetanse og utnytt ditt potensiale. Da trives du bedre i ditt liv.
"Alt er mulig! Det umulige tar bare litt lenger tid!" (ukjent).
Sørg for at du er akkurat sånn passe "på og av" og "travel" i ditt liv. Vi trenger mental energi til å takle alle situasjoner og utfordringer på en god måte. Dette gjelder også hvordan vi kommuniserer online og off-line. Vi er på en måte blitt leder for vår mental utvikling og hvordan vi sørger for at vi tar ulike signaler i bruk. Vi får signaler fra kommunikasjon, lesing av tekst og bilder, påvirkning fra medier og de vi omgås med på trening eller i samtale over en middag. Ulike, og stadig mer intellektuelle, teknologier vi omgir oss med påvirker oss.
Vi lagrer all mulig informasjon og opplevelser i hjernen. Det er viktig at summen av opplevelser og inntrykk blir 1 + (binære digitale systemer av 1 og 0, eller + og - påvirkning i vår hjerne). Energiflyt utvider og støtter det nervesystemet, som er kjernen i vår hjerne, og som forekommer som et slags skjema. Dette skjema hjelper oss når vi skal løse problemstillinger. Gode erfaringer bidrar til gode løsninger og enda bedre erfaringer. Og helt omvendt. Repeterende atferd påvirker hjernens synapser og kan endre vår tankemåte. Det er derfor fokuset på god energi, gode løsninger, finne muligheter, bygge på talenter, og omgi oss med gode venner er så viktig.
Alternativet er at vi takler hverdagen og hverdagsrelasjonene dårlig, blir deprimert og stresset, får angst og blir dårligere livskvalitet. Nei - det er på tide å vokne opp og ta kontroll i eget liv. Gode erfaringer bygger gode erfaringer, og kompetanse på det aller viktigste i livet: å holde en god samtale med en god venn over et godt måltid - gir oss god livskvalitet. God fornøyelse!
fredag 9. september 2011
Sommeren er på hell. Nå gjelder det å komme i form og fasong til høstens mange aktiviteter. En helhetlig tilnærming til å utvikle nok kapasitet både fysisk og mentalt.
Kom i gang: Trening, aktivitet og sundt kosthold trenger en holistisk (helhetlig) tilnærming:
Det er uke 36 og sommeren er på hell. Høsten er preget av at mange aktiviteter skal startes opp. Programmet for dagene fremover inneholder mange aktiviteter som trenger vår oppmerksomhet og kapasitet både fysisk og mentalt. Jeg velger å se disse to kapasitetene sammen. Jeg trener ikke bare for å komme i fysisk form og fasong for å passe klærne, men også for å kunne delta aktivt i en hektisk hverdag med et mangfold av aktiviteter. Mitt hovedfokus for tiden er å syntetisere store mengder informasjon fra fagbøker, fagartikler, web-artikler og nyhetsinnlegg til å fullføre mitt masterprosjekt. Prosjektet er et akademisk prosjekt hvor all forskningen skal konkludere i modeller og råd om hvordan virksomheter kan drive proaktiv kommunikasjon gjennom sosiale medier. Med dette for å bevare sitt positive omdømme. Samtidig er jeg engasjert i ulike sosiale medier og har mange spennende samtaler med folk jeg ikke kjenner om saker som interesserer oss alle.
Samtidig som skolene kom i gang igjen på høsten, startet TV-kanaler, nyhetsmedier og ukeblader å reklamere for hvordan komme i form og fjerne overskudd av fettlagre som har kommet dit det har kommet i løpet av sommerferien. Det er også en del konkurranser i form av gateløp, maraton, 7-topps fotturer, sykkelritt, fotballkamper og andre fysiske konkurranser i høst. Mange har jobbet hardt for å kunne delta i slike konkurranser gjennom hele året. Nå skal de liksom få testet seg. Hvordan er formen din etter en mindre aktiv sommerferie? Hvor stor styring og kontroll har du på din utvikling?
Ta utfordringen:Alle skal med; hele kroppen må få vårt fokus for å "få den med" på alt:
Vi presterer best når hele kroppen er skjerpet. Da trenger vi en god kopling fra hjernen og ned i alle musklene. Hjertet pumper blod til alle musklene og organer som vi trenger for å ha kondisjon og styrke til å delta i de konkurranser og utfordringene vi skal delta i. Det går fint an å trene hele dette systemet. Og ingenting er vel bedre å kjenne på - annet enn at man er gjennomtrent. Derfor er kosten så viktig for å holde hele dette "fin-maskineriet" i gang. Vi trenger energi til alle dagens gjøremål. Uansett karakter. Energi er også mentalt overskudd til å takle utfordringer, vanskelige samtaler, samhandling og samhold mellom mennesker. Vi er alle medmennesker som er tilfeldig tilstede. Vi kommuniserer med hverandre for å ta vare på hverandres, og den kollektive gruppen vi er en del, av sin livskvalitet. Å oppleve god stemning gjennom hele dagen og i alle utfordringer krever sin kraft og styrke. Vi er mennesker, og vi gjør feil. Derfor trenger vi et helhetlig perspektiv også på trening og kosthold. Ha en en sunn livsstil for deg? Er du villig til å ta ansvaret for din form og fasong?
Først det fysiske: God fysisk form for deg som er aktiv og opptatt av å ha god kompetanse, kapasitet og personlighet. Mange gode innspill som gir læring til bedre helse og fysikk.
Jeg har trent bra gjennom det siste året. Jeg har bygget opp en styrke, kondisjon og stabilitet for rygg og armer som jeg trives med. Jeg kan stå opp tidlig en søndag og starte dagen med en drøy times løpetur i skogen. Det er en flott måte å starte dagen på.
Jeg har fått med meg tv-programmer, blogger, nyhetsinnlegg i aviser, artikler i ukeblad og magasiner og jeg har observert hva som foregår på Elixia i Lillestrøm der jeg tilbringer hver dag i uken (nesten). Det har vært mye fokus på forbrenning og økning av muskelmasse. Musklene står for forbrenningen. Vi trenger kondisjon for å forbrenne, sette musklene på prøve og for å bygge opp kapasiteten i hjertet slik at hjertet pumper nok blod rundt i kroppen. Da klarer vi alle fysiske utfordringene. Jeg liker dokumentarer på tv som omhandler hvordan ulike organer i kroppen vår fungerer. Jeg følger gjerne med i timen her slik at jeg kan lære og få nyttige innspill til mine treningsøkter. Jeg har hatt en bratt læreurve på dette området i det siste halve året. Det har noe med at jeg har hatt fokus på hvordan jeg best kan fungerer i ulike aktiviteter i gjennom dagen. Og forbedre min fysikk slik at jeg alltid har overskudd av energi og god helse til å gjennomføre alle dagenes utfordinger.
Noen gode råd fra meg:
- sett deg mål med treningen. Sørg for at programmet passer med øvrig program for dagene og uken.
- ha som fokus at du skal bli stadig bedre, sterkere, mer utholden og få økt kapasitet til å takle hva du har av utfordringer ellers i hverdagen.
- det er aldri noe alternativ å gi opp. Det er krevende å komme i gang med trening. Du blir sliten, svett, rød i ansiktet og anpusten. Det er bra at du jobber hardt!
- venne kroppen til stadig nye utfordringer, lengre løp, større hastighet på elipsemaskinen, lengre sykkelturer, mer energibruk på Zumba osv. Trene annenhver dag til å begynne med. Du må trene minst 3 dager i uken for å få fremgang. Du kan øke lengen etterhvert som du kommer i form. Du blir garantert sterkere og mer utholden etterhvert som ukene går. Det er ikke smart å starte hardt for siden å gi opp siden du ikke "orker hardkjøret" lenger.
- det er viktig å trives med treningen. Finne de aktivitetene som passer for deg. Det er uendelig mange aktiviteter som bygger kondisjon. Og du trenger ikke trene alene. God trening gir mentalt overskudd, hjertet blir sterkere, hjernen utskiller endorfiner som kan brukes som smertestillende. Med en god sirkulasjon i blodet, kobles høyre og venstre hjernehalvdelser seg sammen og du blir ikke bare mer kreativ, men du kan ta hele hjernen i bruk til multitasking etter treningen.
- hvor mye du forbrenner, er alt avhening av hvor mye engasjement, intensitet, tempo, morstand og energi du legger ned. På TV-programmet Spory (TV2) søndag formidlet de en undersøkelse hvor gjennomsnintt kaloriforbruk på en Zumba-time er 400, mens man i en time fotballtrening bruker 600. Som et suplement til dette, bruker jeg ca 600 kalorier på en time løpetur med intervalltrening. Intervallene har mer motstand og i et stadig større tempo. På elipsemaskinen bruker jeg gjennom en time intensiv trening mellom 750 - 800 kalorier. Slik kan man vurdere hvilke aktiviteter man skal gjøre for å forbrenne nok kalorier (du bestemmer selv nivå og mengde).
- variere vekttreningen. Det er så mange elementer å variere med, at ukene trenger ikke å bli like. Ei heller trenger du å vente på ledig apparat siden det er mange ulike apparater i et institutt for de ulike muskelgruppene. Min anbefaling er supersett, 3x12 reps, 4x8 reps, 3x16 reps osv. Pass på å trene alle musklene i kroppen. Variere slik at du ikke trener den samme muskelgruppen 2 dager etter hverandre. Musklene trenger hvile til å restituere seg.
For det andre: Venne seg til stadig sunnere og variert kosthold.
Jeg teller ikke kalorier, men jeg har vent meg til å spise alle de sunne variantene av kostholdet. Jeg har samtidig vendt meg av med usunt kosthold som kaker, snakc, godtrier, pølser, pizza og hamburgere osv. Jeg spiser frukt, grønnsaker, korn, nøtter, fisk og skalldyr og minst mulig rødt kjøtt og usunne karbohydrater. De lærde strides om lavkarbo er sundt eller ei. Vi trenger karbohydrater til å holde hjernekapasitet og hjertekapasiteten i gang til alle treningsaktivitetene. Hjernen trenes opp ved å fokusere og syntetisere stadig mer informasjon. Noen tip går igjen:
- du må forbrenne mer kalorier enn dem du spiser for å gå ned i vekt.
- kroppen fungerer best med sundt kosthold. Det gir energi til hele kroppen og til alle utfordringer du har i hverdagen.
- spise litt og flere ganger i løpet av dagen. Du må spise deg slankere og i bedre fysisk form. Kroppen må ha energi. Tenk heller på sunnhetsinnholdet og volum;porsjonenes størrelse.
- venne kroppen til ny sund forvandling. Ta bort usunne matvarer - en matvare om gangen. Her har vi fokus på å få apetitt på de sunne matvarene. Vende deg av ned de usunne matvarene med for mye fett, sukker, stivelse osv.
- varier kostholdet og energiinntaket. For deg som skal fjerne overflødig fett. Kroppen din har en flyt. Noen uker vil den kvitte seg med fettlagre, mens i andre perioder kan det gå 2-3 uker før kroppen slipper fett. Derfor er det smart å spise lite og mye om hverandre. Da vil ikke kroppen din stivne i noe energiinntak og evnt gå på "sparebluss". Når kroppen er på sparebluss, vil den også forbrenne muskler. Hjertet er en muskel. Og det er musklene som forbrenner fett. Derfor må fokus være å bygge opp muskler og holde dem men nok energi til at kroppen kvitter seg med overflødig fett.
- det kan være lurt å oppsøke en ærnæringsfysiolog om du vil gå grundig til verks. Vedkommende vil analysere kostholdet ditt og gi deg gode råd til hvordan du kan ha nok energi til å trene og slanke deg. Om det er det som er ditt mål.
For det tredje. Finne stadig ny inspirasjon til aktiviteter og sunnere matvarer.
Det er lov å trives og ha det gøy selv om det er "strisjorta og havrelefsa" som gjelder. Å blir sunnere og mer aktiv betyr ikke nødvendigvis at man bruker mer ressurser. Man bruker de ressursene man har mer fornuftig. Kanskje selv om man melder seg inn i et treningsstudio. For å sette det hele litt på spissen: Det krever store ressurser å være feit og ute av form også. Mån får i tillegg utfordringer med at man ikke passer klær, man er syk og sliten og det er hardt å komme gjennom dagen og tenke på alt man må spiser for å "orke".
Jeg henter min inspirasjon til å forbedre trenings- og kostholdsprogrammet gjennom ulike informasjonsaktiviteter. Jeg har også benyttet meg av Personlig trener og ærnæringsfysiolog i det siste. Jeg har vendt meg til den livsstilen jeg har nå gjennom et år med fokusert trenings-, aktivitets- og kostholdsprogram. Det er også en god motivasjon å trene til musikk. Musikk gir energi i det den setter i gang blodsirkulasjonen i hjerne og hjerte. Dette fremkaller kraft, endorfiner og får oss til å bruke hele hjernen. Vi får mer overskudd mentalt sett. Dette er godt å ha med seg i en hektisk hverdag. Når vi er bevisst på hvordan deler og hele kroppen virker sammen i et stadig mer spennende puslespill; maskin. Jeg blir inspirert av å lære nye ting om meg og hvordan komme i stadig bedre form.
For det fjerde: Nok hvile og restutusjon, og du finner ungdomskilden i deg:-)
Når alle aktiviteter og måltider er unnagjort: Da står avslapning og søvn for tur. Kroppen vår må restituere seg og fornye seg. Det gjør den med mental og fysisk avslapning. Dette er også en foryngringsprosess. Vi har en slagt ungdomskilde i at vi sover nok og lar kroppen få nok hvile. Når jeg skjeier ut på dette område, tilbringer jeg en dag på SPA med ulike boblebad, badstuer og massasjer. I tillegg til utlige behandlinger som pynter på mitt utseende. Vi kommunikserer også gjennom kroppspråk og en personlighet som det er godt å "hvile øynene på". Tenk litt på dette!
Og jeg er så fornøyd med resultaene. Lykke til med ditt program, og er det noe du lurer på, så er jeg å finne i sosiale medier. Ha en strålende fredag:-)
Det er uke 36 og sommeren er på hell. Høsten er preget av at mange aktiviteter skal startes opp. Programmet for dagene fremover inneholder mange aktiviteter som trenger vår oppmerksomhet og kapasitet både fysisk og mentalt. Jeg velger å se disse to kapasitetene sammen. Jeg trener ikke bare for å komme i fysisk form og fasong for å passe klærne, men også for å kunne delta aktivt i en hektisk hverdag med et mangfold av aktiviteter. Mitt hovedfokus for tiden er å syntetisere store mengder informasjon fra fagbøker, fagartikler, web-artikler og nyhetsinnlegg til å fullføre mitt masterprosjekt. Prosjektet er et akademisk prosjekt hvor all forskningen skal konkludere i modeller og råd om hvordan virksomheter kan drive proaktiv kommunikasjon gjennom sosiale medier. Med dette for å bevare sitt positive omdømme. Samtidig er jeg engasjert i ulike sosiale medier og har mange spennende samtaler med folk jeg ikke kjenner om saker som interesserer oss alle.
Samtidig som skolene kom i gang igjen på høsten, startet TV-kanaler, nyhetsmedier og ukeblader å reklamere for hvordan komme i form og fjerne overskudd av fettlagre som har kommet dit det har kommet i løpet av sommerferien. Det er også en del konkurranser i form av gateløp, maraton, 7-topps fotturer, sykkelritt, fotballkamper og andre fysiske konkurranser i høst. Mange har jobbet hardt for å kunne delta i slike konkurranser gjennom hele året. Nå skal de liksom få testet seg. Hvordan er formen din etter en mindre aktiv sommerferie? Hvor stor styring og kontroll har du på din utvikling?
Ta utfordringen:Alle skal med; hele kroppen må få vårt fokus for å "få den med" på alt:
Vi presterer best når hele kroppen er skjerpet. Da trenger vi en god kopling fra hjernen og ned i alle musklene. Hjertet pumper blod til alle musklene og organer som vi trenger for å ha kondisjon og styrke til å delta i de konkurranser og utfordringene vi skal delta i. Det går fint an å trene hele dette systemet. Og ingenting er vel bedre å kjenne på - annet enn at man er gjennomtrent. Derfor er kosten så viktig for å holde hele dette "fin-maskineriet" i gang. Vi trenger energi til alle dagens gjøremål. Uansett karakter. Energi er også mentalt overskudd til å takle utfordringer, vanskelige samtaler, samhandling og samhold mellom mennesker. Vi er alle medmennesker som er tilfeldig tilstede. Vi kommuniserer med hverandre for å ta vare på hverandres, og den kollektive gruppen vi er en del, av sin livskvalitet. Å oppleve god stemning gjennom hele dagen og i alle utfordringer krever sin kraft og styrke. Vi er mennesker, og vi gjør feil. Derfor trenger vi et helhetlig perspektiv også på trening og kosthold. Ha en en sunn livsstil for deg? Er du villig til å ta ansvaret for din form og fasong?
Først det fysiske: God fysisk form for deg som er aktiv og opptatt av å ha god kompetanse, kapasitet og personlighet. Mange gode innspill som gir læring til bedre helse og fysikk.
Jeg har trent bra gjennom det siste året. Jeg har bygget opp en styrke, kondisjon og stabilitet for rygg og armer som jeg trives med. Jeg kan stå opp tidlig en søndag og starte dagen med en drøy times løpetur i skogen. Det er en flott måte å starte dagen på.
Jeg har fått med meg tv-programmer, blogger, nyhetsinnlegg i aviser, artikler i ukeblad og magasiner og jeg har observert hva som foregår på Elixia i Lillestrøm der jeg tilbringer hver dag i uken (nesten). Det har vært mye fokus på forbrenning og økning av muskelmasse. Musklene står for forbrenningen. Vi trenger kondisjon for å forbrenne, sette musklene på prøve og for å bygge opp kapasiteten i hjertet slik at hjertet pumper nok blod rundt i kroppen. Da klarer vi alle fysiske utfordringene. Jeg liker dokumentarer på tv som omhandler hvordan ulike organer i kroppen vår fungerer. Jeg følger gjerne med i timen her slik at jeg kan lære og få nyttige innspill til mine treningsøkter. Jeg har hatt en bratt læreurve på dette området i det siste halve året. Det har noe med at jeg har hatt fokus på hvordan jeg best kan fungerer i ulike aktiviteter i gjennom dagen. Og forbedre min fysikk slik at jeg alltid har overskudd av energi og god helse til å gjennomføre alle dagenes utfordinger.
Noen gode råd fra meg:
- sett deg mål med treningen. Sørg for at programmet passer med øvrig program for dagene og uken.
- ha som fokus at du skal bli stadig bedre, sterkere, mer utholden og få økt kapasitet til å takle hva du har av utfordringer ellers i hverdagen.
- det er aldri noe alternativ å gi opp. Det er krevende å komme i gang med trening. Du blir sliten, svett, rød i ansiktet og anpusten. Det er bra at du jobber hardt!
- venne kroppen til stadig nye utfordringer, lengre løp, større hastighet på elipsemaskinen, lengre sykkelturer, mer energibruk på Zumba osv. Trene annenhver dag til å begynne med. Du må trene minst 3 dager i uken for å få fremgang. Du kan øke lengen etterhvert som du kommer i form. Du blir garantert sterkere og mer utholden etterhvert som ukene går. Det er ikke smart å starte hardt for siden å gi opp siden du ikke "orker hardkjøret" lenger.
- det er viktig å trives med treningen. Finne de aktivitetene som passer for deg. Det er uendelig mange aktiviteter som bygger kondisjon. Og du trenger ikke trene alene. God trening gir mentalt overskudd, hjertet blir sterkere, hjernen utskiller endorfiner som kan brukes som smertestillende. Med en god sirkulasjon i blodet, kobles høyre og venstre hjernehalvdelser seg sammen og du blir ikke bare mer kreativ, men du kan ta hele hjernen i bruk til multitasking etter treningen.
- hvor mye du forbrenner, er alt avhening av hvor mye engasjement, intensitet, tempo, morstand og energi du legger ned. På TV-programmet Spory (TV2) søndag formidlet de en undersøkelse hvor gjennomsnintt kaloriforbruk på en Zumba-time er 400, mens man i en time fotballtrening bruker 600. Som et suplement til dette, bruker jeg ca 600 kalorier på en time løpetur med intervalltrening. Intervallene har mer motstand og i et stadig større tempo. På elipsemaskinen bruker jeg gjennom en time intensiv trening mellom 750 - 800 kalorier. Slik kan man vurdere hvilke aktiviteter man skal gjøre for å forbrenne nok kalorier (du bestemmer selv nivå og mengde).
- variere vekttreningen. Det er så mange elementer å variere med, at ukene trenger ikke å bli like. Ei heller trenger du å vente på ledig apparat siden det er mange ulike apparater i et institutt for de ulike muskelgruppene. Min anbefaling er supersett, 3x12 reps, 4x8 reps, 3x16 reps osv. Pass på å trene alle musklene i kroppen. Variere slik at du ikke trener den samme muskelgruppen 2 dager etter hverandre. Musklene trenger hvile til å restituere seg.
For det andre: Venne seg til stadig sunnere og variert kosthold.
Jeg teller ikke kalorier, men jeg har vent meg til å spise alle de sunne variantene av kostholdet. Jeg har samtidig vendt meg av med usunt kosthold som kaker, snakc, godtrier, pølser, pizza og hamburgere osv. Jeg spiser frukt, grønnsaker, korn, nøtter, fisk og skalldyr og minst mulig rødt kjøtt og usunne karbohydrater. De lærde strides om lavkarbo er sundt eller ei. Vi trenger karbohydrater til å holde hjernekapasitet og hjertekapasiteten i gang til alle treningsaktivitetene. Hjernen trenes opp ved å fokusere og syntetisere stadig mer informasjon. Noen tip går igjen:
- du må forbrenne mer kalorier enn dem du spiser for å gå ned i vekt.
- kroppen fungerer best med sundt kosthold. Det gir energi til hele kroppen og til alle utfordringer du har i hverdagen.
- spise litt og flere ganger i løpet av dagen. Du må spise deg slankere og i bedre fysisk form. Kroppen må ha energi. Tenk heller på sunnhetsinnholdet og volum;porsjonenes størrelse.
- venne kroppen til ny sund forvandling. Ta bort usunne matvarer - en matvare om gangen. Her har vi fokus på å få apetitt på de sunne matvarene. Vende deg av ned de usunne matvarene med for mye fett, sukker, stivelse osv.
- varier kostholdet og energiinntaket. For deg som skal fjerne overflødig fett. Kroppen din har en flyt. Noen uker vil den kvitte seg med fettlagre, mens i andre perioder kan det gå 2-3 uker før kroppen slipper fett. Derfor er det smart å spise lite og mye om hverandre. Da vil ikke kroppen din stivne i noe energiinntak og evnt gå på "sparebluss". Når kroppen er på sparebluss, vil den også forbrenne muskler. Hjertet er en muskel. Og det er musklene som forbrenner fett. Derfor må fokus være å bygge opp muskler og holde dem men nok energi til at kroppen kvitter seg med overflødig fett.
- det kan være lurt å oppsøke en ærnæringsfysiolog om du vil gå grundig til verks. Vedkommende vil analysere kostholdet ditt og gi deg gode råd til hvordan du kan ha nok energi til å trene og slanke deg. Om det er det som er ditt mål.
For det tredje. Finne stadig ny inspirasjon til aktiviteter og sunnere matvarer.
Det er lov å trives og ha det gøy selv om det er "strisjorta og havrelefsa" som gjelder. Å blir sunnere og mer aktiv betyr ikke nødvendigvis at man bruker mer ressurser. Man bruker de ressursene man har mer fornuftig. Kanskje selv om man melder seg inn i et treningsstudio. For å sette det hele litt på spissen: Det krever store ressurser å være feit og ute av form også. Mån får i tillegg utfordringer med at man ikke passer klær, man er syk og sliten og det er hardt å komme gjennom dagen og tenke på alt man må spiser for å "orke".
Jeg henter min inspirasjon til å forbedre trenings- og kostholdsprogrammet gjennom ulike informasjonsaktiviteter. Jeg har også benyttet meg av Personlig trener og ærnæringsfysiolog i det siste. Jeg har vendt meg til den livsstilen jeg har nå gjennom et år med fokusert trenings-, aktivitets- og kostholdsprogram. Det er også en god motivasjon å trene til musikk. Musikk gir energi i det den setter i gang blodsirkulasjonen i hjerne og hjerte. Dette fremkaller kraft, endorfiner og får oss til å bruke hele hjernen. Vi får mer overskudd mentalt sett. Dette er godt å ha med seg i en hektisk hverdag. Når vi er bevisst på hvordan deler og hele kroppen virker sammen i et stadig mer spennende puslespill; maskin. Jeg blir inspirert av å lære nye ting om meg og hvordan komme i stadig bedre form.
For det fjerde: Nok hvile og restutusjon, og du finner ungdomskilden i deg:-)
Når alle aktiviteter og måltider er unnagjort: Da står avslapning og søvn for tur. Kroppen vår må restituere seg og fornye seg. Det gjør den med mental og fysisk avslapning. Dette er også en foryngringsprosess. Vi har en slagt ungdomskilde i at vi sover nok og lar kroppen få nok hvile. Når jeg skjeier ut på dette område, tilbringer jeg en dag på SPA med ulike boblebad, badstuer og massasjer. I tillegg til utlige behandlinger som pynter på mitt utseende. Vi kommunikserer også gjennom kroppspråk og en personlighet som det er godt å "hvile øynene på". Tenk litt på dette!
Og jeg er så fornøyd med resultaene. Lykke til med ditt program, og er det noe du lurer på, så er jeg å finne i sosiale medier. Ha en strålende fredag:-)
Abonner på:
Innlegg (Atom)