Vi er omgitt av fristelser og muligheter! Koser vi oss til døde? Hvordan kan vi trene oss friske og unngå overvekten?

Det er duket for en forskningsfaglig innsats til beste for folkehelsen:
Det er en hektisk uke i slutten av September. Oktober, vinter og mørkere tider står for døren. Dørstokk mila er høy om man ikke har etablert et levesett med stadig lettere og sunnere kost supplert med trening og aktivitet. Det har vært mye skrevet om aktivitet og kosthold i ulike medier den siste uka. Noen oppslag er mer lik skremselspropaganda, mens andre informerer med et ønske å motivere lesere og seere til aktiv innsats. I denne bloggen vil jeg ha fokus på kosthold og treningsprogram. I slutten av bloggen reflekterer jeg litt over hvordan vi kan opprettholde god mental helse. Dette siste er også et ledd i å spre kunnskap til dem som sliter etter 22.7.2011.

1.0 Koser vi oss til døde?
Vi nordmenn har det godt. Vi har en høy livvstil og tilgang til mat og treningsmuligheter. Det er bare å velge hva som passer best for deg. Bevisstheten om hva som skal til for å ha en god helse og en sunn livsstil skulle tro var god. Men hva skal vi tro etter gårsdagens avissoverskrifter om at: Vi koser oss til døde i Dagsavisen tirsdag 27.september. Debatt av Frode Jahren Generalsekretær i LHL (Landsforeningen for Hjerte og Lungesyke).

Artiklen starter med:"Rundt 17% av barna i tredje klasse defineres i dag som overvektige. Dersom man går gjennom barndommen som overvektig, og begge foreldrene er overvektige, er det 75% sjanse for at man skal gå gjennom livet som overvektig. Vi må unngå at dagens ungdom er det første generasjonen i moderne tid som får dårligere helse og kortere levealder enn foreldrene sine".

Artikkelen konkluderer videre med: "Barn er i stor grad prisgitt foreldrene livsstil. Det er krevende å sitte i førersettet i en familie der utfordringene, og ikke minst fristelsene, er mange. Relativt usunn mat er billig. En del familier trenger hjelp til å forebygge og behandle overvekt. Folk skal kose seg og det er viktig for trivsel og helse. Men vi kan ikke kose oss til døde. Overvekt og fedme kan være farlig og i verste fall dødelig. Det er nødvendig med kraftige tiltak for en lettere befolkning".

2.0 De raske farlige karbohydratene. Slik kan det gå:
Dette er et tema som er gjenganger i mediene. Det er mange forskere, ernæringsfysioliger og leger der ute som mener mye om begge deler. Jeg leser blogger og forskning fra NTNU og  Harvard School of Public Health. Noen konkluderer med at over tid er det ingen forskjell på slankemetodene. Hensikten med å fjerne overskudd av fett, slanke seg, unngå fedme eller holde på formen og fasongen er å få i seg rett energi som gjør at vi ender opp med en sunn helse, god livsstil og nok energi til å takle livets og dagens mange utfordringer.


Kroppen vår trenger sukker og karbohydrater. Når vi er aktive og bruker hjernen mye til studier og forskning, slik jeg gjør, forbruker hjernen kalorier i form av karbohydrater i et et intervall på 20-50% avhengig av alder og hvor mye intens dine studier er. Vi har også sett i tidligere bloggposter at vi trenger karbohydrater når vi driver intens kondisjonstrening. Men vi trenger å spise de rette karbohydratene, det riktige mettede fettet og riktige mengder protein.


Raske karbohydrater gir velvære. Inntak av det hvite raffinerte sukkeret gir helseskader og inntaket av disse "tomme kaloriene" skaper dårlige spisevaner som lett fører til fedme. Kjemikalier i magesekken bryter maten ned til glukose. Bukspyttkjertelen svarer ved å utskille insulin. Insulinen fungerer som en "døråpner" og slipper sukkeret;glukosen inn i cellen. Når glukosen kommer inn i cellen, faller blodsukkeret.  Når man er sulten har kroppen mye insulin i forhold til blodsukker. Vi får metthetsfølelse når det er mer sukker i blodet enn insulinet greier å ta seg av.

De raske kaloriene som kommer fra hvitt mel og poteter er lett omsettelig i kroppen. Inntak av raske karbohydrater fører til at blodsukkerkonsentrasjonen overskrides og starter insulinproduksjonen. Jo mer blodsukker, jo mer produksjon av insulin for å fjerne sukkeret fra blodet. Overflødig sukker og kalorier blir lagret i kroppen først som glykogen og siden som fett. DERFOR må vi spise karbohydrater som omsettes i lavt tempo, bestandig spise karbohydrater sammen med protein og fett, og ikke spise store måltider. Når vi spiser feil og har store svingninger i blodsukkeret, spiser vi mer enn vi trenger. Har vi i tillegg en unormal regulering av insulin og blodsukker, vil vårt spisemønster forverre symptomene ved kroniske sykdommer, og at kroniske sykdommer kan forsterkes.

3.0 Forskerenes og genenes favorittdiett. Du har det som du spiser:
Tallerkenen og matinntaket i løpet av dagen må deles inn i 4 deler. Om vi spør genene våre hva som er den rette maten for at vi skal holde oss sunne og slanke, så svarer de litt av det gode 6 ganger om dagen. Det vil si at vi bør spise litt av de sunne kaloriene ofte. Om vi spiser like mye av fett, protein og sunne karbohydrater i løpet av dagen, så begrenser vi risikoen for alle typer livstilsrelaterte sykdommer. Vi må altså sette livsstil og livskvalitet i førersetet. Om vi f.eks spiser 4 ganger så mange karbohydrater som kroppen vår trenger i løpet av dagen (som gjennomsnitts fete nordmenn gjør) så sørger vi for betennelsestilstander i kroppen, utvikler hjerte-kar-sykdommer, noen kreftformer, demens og diabetes 2. Altså en lengre liste av sykdommer vi lett kan unngå om vi tenker annerledes om kosthold.

Forskere fra NTNU mener at både lav-karbo og lav-kaloridietter ikke er sundt. På sikt likner alle dietter på hverandre, men det beste er en tilnærming til lav-karbo-dietter. Vi må passe oss for karbohydratene og ikke la andelen kalorier fra karbohydrater ikke overstige 40% i løpet av dagen. Overstiger vi 40% vil kroppen stimulere genene som danner betennelser i kroppen. Resultatet er at vi føler oss slitne og har smerter som vi har under en lett influensa. Vi blir altså slitne av å spise feil. En slik metabolsk inflammasjon påvirker temperaturen i kroppen og vår mentale helse. Vi er rett og slett ikke "i form". Med dette kan man også forstå at det går an å spise seg til en slankere kropp med mer overskudd og lykkefølelse. Noen har lenge hevdet at "du er hva du spiser". Hva er du?

Et helsebringende kosthold handler om å spise den type mat, og på en slik måte, at vi minimaliserer kroppens behov for å skille ut insulin. Insulinutskillelse er jo en forsvarsmekanisme mot for mye glukose i blodet.

Hvor glukosen kommer fra, er uinteressant. Det handler om balanse:
- spis mat du blir mett av og hold deg unna raske karbohydrater
- unngå karbofella (max 40%) hver dag. Ketose påvirker syre/base-balansen (minst mulig karbo)
- unngå fett/proteinfella. Økt inntak av mettet fett øker risiko for hjerte- og karsykdommer.
- spise karbohydrater, fett og proteiner i alle måltider - like store andeler av hvert i hvert måltid
- spise 6 små måltider gjennom dagen. Ikke droppe frokost eller kveldsmat. Så minsker du også behovet for å "spise så ofte" og spise medisiner for livstilssykdommer
- kaffe er dokumentert til å gi bedre mental helse
- unngå å spise mat du blir syk av. Å spise for lite karbohydrater gir kroppen en tilstand av ketose
- forbrenne flere kalorier enn dem du tar inn - spise mindre og trene mer
- la kroppen forbrenne og bruke tid på omstilling. Noen har sett at det tar 6 dager å omstille seg til nye kostholdsregimer. Kroppen trenger energi for å fungere, uansett situasjon og utfordring!

Det vil si mer konkret:
- 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær i alle farger. Skal utgjøre 50% av matinntaket ila dagen
- Grove kornprodukter og fullkorn brød og pasta. Nøtter er også et godt supplement. Unngå for all del hvitt hvetemel og poteter.
- Magre meieriprodukter og gjerne med gode bakterier som holder orden på fordøyelsen
- Fisk til middag og som pålegg, minst 2 ganger i uken.
- Helsebringende proteiner som fisk, kylling og hvitt kjøtt. Unngå rødt kjøtt og bearbeidet mat.
- Flytende oljer og margarin. Unngå salt.
- Drikke i hovedak vann. Kaffe i kontrollerte mengder og minst mulig alkohol.

4.0 Trening og aktivitet som ikke bare forbrenner kalorier men gir oss den kapasiteten vi trenger for å kunne takle alle livets og dagens utfordringer.

Jeg har hatt en aktiv og sunn livsstil siden jeg startet opp med friidrett i klubben Minerva her på Lillestrøm på 70-tallet. Det var et stort oppbud av trenere og støtte personer som lærte oss om trening, og hjalp oss i vår treningsverdag. Dette har endt i en sunn livsstil jeg gjerne bringer med meg videre. Den har gitt meg styrke til å jobbe hardt med utdannelse, etterutdannelse, karriæremessige og forretningsmessige utfordringer. Store krav til å levere resultater på mange områder har stått i sentrum. Gode læremestre både på trening og på jobb har formet meg til den kompetansepersonen jeg er i dag. Jeg har også lært å konkurrere og "levere" kvalitet. Det er jeg glad for. Treningsiveren har gitt meg stor kapasitet til å konkurrere helt opp i halvmaraton på beina og i skisporet. Den har vært et nødvendig supplement for meg i de spennende jobbene, med mye stort strategisk ansvar, for de virksomheter jeg har jobbet i.

Nå har jeg i et drøyt års tid forsøkt å komme til en trenings- og aktivitetsform som passer min kropp, alder, helse og utfordringer relatert til kompetanseheving og jobbsøk. Jeg har vært et levende eksperiment som også har benyttet muligheter i form av bistand fra personlige trenere, motivatorer, fysioterapeuter, kiropraktorer og ernæringsfysiologer. Det er mange fagfolk jeg har jobbet med 1-1-samtaler off-line, men jeg har mange gode samtaler i sosiale medier med aktive kompetansepersoner. Dette er en god oppskrift når jeg har mange store utfordringer å takle i min private og forretningsmessige hverdag:

- minst 30 minutter aktivitet hver dag. Hviledag eksisterer ikke i mitt hode. Jeg trenger å ha god flyt av blod og energi til en hektisk hverdag. Jeg går lange turer når jeg ikke trener.
- jeg trener 6-7 ganger i uken. Øktene varierer fra 75 - 120 minutter. Man kan fort bruke like mye tid på å være i dårlig fysisk form (slappe av på sofaen etter jobben, sliten og støl i musklene etter å ha sittet i mange timer foran PC-en, og mentalt sliten etter mange energikrevende samtaler på jobb..).
- Jeg trener hele kroppen. Alle musklene og alltid kondisjon. Min arbeidsdag er ikke over før jeg har kommet tilbake fra trening.
- Denne siste uken har jeg hatt kondisjonstrening i intervallet 50 - 75 minutter. På tredemølle eller ute i skogen. Det er kjempedeilig å løpe i skogen i dette fine været! Alltid i form av intervalltrening for best mulig effekt og fremgang.
- Jeg trener alle musklene i kroppen - ca 3 ganger på hver muskel. Alltid MRL (mage, rumpe, lår) og armer. 3x12, 4X12, eller 4X50 (magen spesielt).
- Jeg trener støttemuskler for ryggen, stabilitetsøvelser og mye bevegelighet
- På en dårlig uke har jeg 4 økter og trener lett kondisjon og lett vekttrening.
- Jeg fokuserer på å utfordre meg på enkeltområder på hver trening: Løpe lengre, løfte tyngre, løfte vekter i flere repetisjoner, øke motstanden på kondisjonen med flere intervaller og tøffere bakker osv

Jeg tror det er viktig å se at man alltids har noen forbedringsområder. Jeg trener forskjellig hver uke siden programmene for hver uke er mangfoldig. Jeg har tro på å ikke stivne i noe spor. Det er tydeligvis mange andre som tenker som meg. Det er alltid mange andre hardtarbeidende treningspersoner på Elixia, og personlig trenere har mye å gjøre. Ja, så tester treningssenteret stadig ut nye aktiviteter. Siste nye aktiviteter på agendaen er Step Energi, Zumba og Burlesq (hmm, med stang?).

5.0 Til ungdommen fra Utøya. Du må be om hjelp til rette instanser:

Jeg liker dårlig å høre fra nyheter på TV eller i avisen at ofrene fra Utøya og Regjerningskvartalet 22.7 ikke får den hjelpen de trenger eller forventer. Jeg lurer på om de kjenner saksgangen for å få hjelp, eller om de bare sitter å venter på at noen fra "hjelpeapparatet" skal ringe dem. Det siste tror jeg ikke skjer. Man skal ha ressurser og pågangsmot for å få hjelp i dagens hektiske helsesektor.

Jeg har tidligere informert på min FB-feed at man bør ta kontakt med fastlegen som henviser videre til rette hjelpeinnstans. Det finnes et antall hjelpetiltak i kommunale- og statlige helseforetak. Ulike hjelpetjenester i kommunen man kan søke. Det finnes også Sykehus DPS-er i regionen, og så er det nasjonale kompetansesentre som Modum Bad, som er spesialister på traumebehandling.

Det jeg lurer på er om mange forstår at man må følge saks-og beslutningsprosessene og - tidene for å få hjelp. En henvisning fra fastlegen starter prosessen. Så kommer tid brukt på saksbehandling og ventelister for å få hjelp. Jeg tror mange må selv på banen for å "bli prioritert". Det er her dette med at man må ha ressurser for å være syk i dagens mangfoldige helsesystem. Dette gjelder uansett typen sykdom eller traume man sliter med. Så hva kan hjelpeapparatet egentlig gjøre for å møte dem som trenger hjelp? Først må de jo få vite hvem som trenger hva. Det eksisterer ingen tankelesere rundt forbi. Lykke til:-)