Kan du kunsten å balansere mellom energiinntak og forbruk? Noen tips til hvordan balansere ernæring med hensiktsmessig trening og aktivitet.

Det er andre uken av februar 2012. Vi har allerede fått mange inntrykk og opplevelser gjennom medier på hva som kan være å anbefale hva angår energiinntak, ernæring, forbrenning, trening og aktivitet. Vi er mange som har målsettinger rent fysisk, som å forbedre antall minutter brukt på kilometeren i gateløp, eller rett og slett komme inn i bikinien, yndlingsjeansen eller kjolen til et bestemt tidspunkt.

Fokus på eneriinntak (mat og drikke) og forbrenning (trening og aktivitet) er i tiden og det er mange gode råd og programmer i beste sendetid på TV-kanalene. Mediene overøser oss med profilering av  diettprodukter og treningsapparater. Og det er lett å gå seg vill.

Men hvordan komme i gang med et sunnere liv?
I denne bloggposten har jeg en gjesteblogger: Marie Brochmann er bachelor-student i ernæring og smilende ansatt i Elixia i Lillestrøm, som jeg er innom minst 6 ganger for uken. Vi diskuterer gladelig tema ernæring og treningsrutiner. Og dette er Marie sine anbefalinger til mine lesere:

1. Om hensiktsmessig ernæring i kombinasjon med trening og aktivitet.
" Hver dag ser vi et nytt oppslag i avisene om ernæring, gjerne med nyeste "oppskriften" på hva et sunt kosthold bør inneholde. Lavkarbo er en av "trendene" som har fått mye oppmerksomhet den siste tiden. Lavkarbo knyttes til historier om folk som har gått ned i vekt den ene dagen, og lagt på seg 10 kilo den neste. Dette gjør at det er vanskelig å vite hva man skal stole på.

Det er utrolig mange som blir forvirret, og det kan jeg forstå. I en hverdag der mediene gir oss sprikende informasjon og varierende tips, er det slett ikke lett å orientere seg. Selv om ernæring er et enormt felt, trenger ikke kosthold være like hokus-pokus som mange skal ha det til. Det krever kun litt kunnskap kombinert med planlegging.

Selv studerer jeg til en Bachelorgrad i ernæring, og har lært mye i løpet av det siste året. Derfor vil jeg dele med dere og komme med noen grunnleggende, og forhåpentligvis, rettledende råd. Det er utfordrende og vanskelig å gi gode individuelle retningslinjer i et blogginnlegg, men noen generelle råd kan være en god start for mange ":

"Tips 1:Sørge for at du har balanse mellom energiinntak og forbruk.
Det er faktisk veldig mange som glemmer at det må være en balanse mellom det man spiser og det man forbruker. Vi forbruker energi gjennom trening og aktivitet. Og det er muskler som forbrenner kaloriene. Dette gjelder uansett hva slags "ernæring;diett" du går på.

Rådet mitt er å begrense matvarer med høyt energiinnhold. Ta nøtter og olje som eksempel. I tillegg til dette, er det viktig at sukkerinntaket begrenses. Sukker har ingen næringsverdi, men inneholder kun ekstra kalorier man ikke har behov for.

Tips 2. Skaffe deg kunnskap om hva maten du spiser inneholder.
Dette er essensielt for å kunne oppnå balanse mellom energiinntak og forbruk. Studer nettstedet http://matportalen.no/matvaretabellen. Her finner du oversikt over innholdet i et stort antall matvarer.

Tips 3: Vei maten din.
Vi streber etter å oppnå balanse, og da er det sentralt at du er nøyaktig. Det vil gi deg en større bevissthet på mengden mat og energi du får i deg. Jeg har gjort mange gode oppdagelser her!

Tips 4: Spis mindre måltider regelmessig.
Det hører med til historien at vi må spise oss i form og inn i bikinien eller buksen du vil komme inn i. Å spise mindre måltider oftere øker forbrenningen. Det kan være smart å reflektere litt over hvordan dette kan gjøres praktisk i en hektisk hverdag. Frukt og mellommåltider kan inntas på ulike steder og i ulike tidsrom, alt ettersom hva som ellers er programmet for dagen og uken.

Tips 5: Spis 5 om dagen!
Dette er ikke en reklamesnutt fra Bama! Det er viktig å få i seg nok frukt og grønnsaker hver dag. Vi kan variere mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellige farger. Jeg leste i en forskningsartikkel at frukten og grønnsakene med de sterkeste fargene, har flest antioksidanter. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk. Du bør innta 500 per dag. Huskeregelen er at 1 porsjon = 100g=1 håndfull.

Hvorfor skal vi nå egentlig spise frukt og grønnsaker? Dette er faktisk av de punktene hvor ernæringsfysiologer og andre helsepersonell er enige. Grønnsaker og frukt inneholder mye vitaminer og mineraler. Dette er nødvendigheter for å oppnå god helse. I tillegg inneholder disse matvarene mye antioksidanter. Det er nemlig samspillet mellom antioksidantene fra de ulike grønnsakene og frukten som motvirker de frie radikaler. Frie radikaler har uheldige konsekvenser for kroppen.

Det er et faktum at inntak av frukt, bær og grønnsaker reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerneslag, metabolsk syndrom og høyt blodtrykk.

Tips 6: Spis grove kornprodukter fremfor produkter med hvitt mel og sukker.
Man bør daglig innta 70 - 90 gram grove kornprodukter. Her er et eksempel på hvordan man skal få i seg den mengden:
- En tallerken grov kornblanding og to skiver fullkornsbrød.
- En tallerken havregrøt og en porsjon fullkornspasta/fullkornsris.
- To tallerkener havregrøt.

Hvorfor skal vi spise grove kornprodukter? I motsetning til lyse kornprodukter, inneholder de grove typene mindre sukker. De er rike på fiber. Fiber er sentralt for å forbedre fordøyelsen og immunforsvaret. Disse matvarene inneholder også vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det er viktig at vi får i oss nok av slike mineraler, vitaminer og antioksidanter for at vi skal ha en god helse til å gjennomføre de mange aktivitetene og utfordringene vi møter i en ellers så hektisk hverdag.

Tips 7: Spis nok fisk og skalldyr i løpet av uken.
Det er en anbefaling at vi spiser 300 - 450 gram fisk i uken. Dette tilsvarer 2-3 måltider i uken med fisk og skalldyr på menyen. Det er vel kanskje ikke noe nytt at fisk og skalldyr er sunt, men hvorfor skal vi spise denne mengden i løpet av uken? Fisk inneholder viktige næringsstoffer som d-vitamin og jod. I tillegg er fisk en god proteinkilde som inneholder lite mettet fett. Og det finnes fisk- og skalldyrsretter for enhver smak. Det er bare å forsøke seg frem. Selv foretrekker jeg Sushi.

Tips 8: Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter.
Magre kjøttprodukter sikrer et inntak av en rekke næringsstoffer. Magre kjøttprodukter inneholder lite mettet fett og er en god proteinkilde i tillegg til at det er rikt på jern. I en artikkel jeg leste ble vi oppfordret til å spise middager med mye protein, spesielt om dette måltidet spises etter trening og aktivitet. Det er godt for de musklene vi ønsker oss.

Tips 9: Drikke mye vann.
Vann er kroppens drivstoff, i tillegg til at vann renser kroppen for avfallstoffer. Kaffe og te bør drikkes på et minimum. Ja og dette gjelder også alkohol. Vi kommer ikke utenom at alkohol bryter ned og inneholder mye energi.

Tips 10: Hold deg i fysisk aktivitet - hver dag og få bedre livskvalitet.
Uansett fokus, er det viktig å holde seg i fysisk aktivitet. Dette er nødvendig for god helse, opprettholde energibalansen, øke muskelmassen eller gå ned i vekt. Trening gir deg også bedre livskvalitet. Så hva hindrer deg i å være i aktivitet?

Tips 11: Inntak av karbohydrater er viktig etter trening.
Det er mange som ikke vet hva de skal spise i forbindelse med trening. Dette vil selvfølgelig variere i forhold til den enkeltes mål me treningen. Uansett målsetting du har: Karbohydrater er et viktig stikkord. Når vi spiser karbohydrater, vil det stimulere til frigjøring av insulin. Insulin er et anabolt hormon, altså et oppbyggende hormon som vil føre til lagringen av glykogen. Karbohydrater gir rask energi, og vil derfor være gunstig under en treningsøkt hvor man stadig tappes for energi.

De fleste vil ikke trenge supplement av karbohydrater under trening. Unntaket er om du skal løpe i mange timer, eller delta i en konkurranse. Du bør spise minst 1 time etter trening. Går det lenger tid etter trening til du skal spise (middag, f.eks..), vil jeg anbefale deg å innta et lite måltid i form av frukt, riskake, proteinshake eller annet. Måltidet etter trening bør i hovedsak bestå av karbohydrater og proteniner, men også noe fett. For å bygge muskler, er kroppen helt avhengig av en blanding av disse næringsstoffene. Det vil ikke skje en betydelig proteinsyntese hvis vi ikke har insulin tilstede. Derfor er vi avhengig av karbohydrater for å stimulere proteinsyntese, slik at muskler kan repareres og bygges.

Tips 12: Varier innsatsen på ulike områder. Det er viktig å ikke fastne inn i noe bestemt mønster!
Jeg vil anbefale deg at du tenker variert i det store og hele. Varier både treningen og kostholdet, slik at kroppen aldri blir vant til noe, men i stedet må tilpasse seg. Kosthold og trening trenger ikke være noen hokus-pokus. Unngå å henge deg opp i avis- og magasinoverskriftene.

Det er viktig å finne ut hva som er hensiktsmessig for din helse, kropp og livskvalitet. Et godt råd til slutt er å tilegne deg kunnskap fra blogger, avisartikler - kompetansepersoner som vet hva de snakker om. Det finnes mye forskning, råd og tips om temaet trening og ernæring. Uansett er det viktig å sette seg mål, planlegge uken og holde deg til de rutiner og avtaler du gjør med deg selv."

Vi kan alle endre oss i den retningen vi vil. Vi trenger ikke å la kroppen være avhengig av å være utrent og overvektig. Vi kan velge en mer sunnere, slankere og aktiv retning. Begge deler krever innsats og ressurser, ikke minst. Din helse er tross alt ditt ansvar!

2. Om hensiktsmessig trening og aktivitet i kombinasjon med sunt kosthold.

Det er noe som heter at "alt er en overgang". Forskere anbefaler oss å være i en eller annen form for aktivitet hver dag. Det finnes et stort antall aktiviteter å ta seg til, noe som denne bloggen har vært innom. Noen av oss jobber best om vi har konkrete mål, planer og avtaler med oss selv å jobbe med.

Jeg foretrekker å trene hard kondisjon samtidig som jeg bygger opp en muskelmasse til å takle ulike energiinntak i løpet av dagen. Ingen dag er lik, og alle uker har forskjellige innhold. Det finnes alltid noen utfordringer. Under vil jeg ramse opp et sett av gode tips jeg har plukket opp i mine mangeårige erfaring med aktivitet og trening:
- vi kan venne kroppen til aktivitet. Det koster svette og tårer, men er verd dette.
- viktig å varme opp kroppen til å tåle stadig større mengder av trening og aktivitet. Kondisjonstrening med intervaller kombinert med styrketrening er et godt valg!
- skal vi bli bedre, må treningsmengden fordeles over minst 3 treningsøkter hver uke.
- jeg går gladelig en lang tur den dagen jeg "ikke trener". Forskere anbefaler mins 30 min aktivitet hver dag, eller 10 000 skritt.
- uansett mål og diett (lavkarbo eller ei): Ingen blir sprekere av å sitte i sofaen, og kalorier må forbrennes.
- skal du ned i vekt ( uansett diett eller slankeprodukter) så må du forbrenne flere kalorier enn dem du inntar.
- stor muskelmasse sørger for høy forbrenning. Viktig å trene alle musklene i kroppen. Dette bør gjentas i løpet av uken. Om du går på diett og ikke orker å trene, vil du legge på deg MYE når du slutter "slankekuren" siden du (kroppen din) mangler muskelmasse til forbrenningen.
- kroppen bruker 20 - 25 min på å bli varm til styrketrening.
- kondisjonstrening krever minst 40 - 60 intervalltrening (beste effektive tips) eller langtur. Du må holde det gående minst 30 min for å få noe effekt.
- det går lettere å trene "hardt" ettersom kroppen blir lettere, kondisjonen bedre og musklene sterkere. En god sirkel som øker livskvalitet og helse. Kan vi egentlig la være?
- gode vaner er enkelt å holde på. Selv så trener jeg 5-6 ganger i uken kondisjon og styrketrening. Jeg jobber med å holde på potensialet om å bruke 5 min pr. kilometer og forbrenne 10 kcal pr minutt.
- om du sliter med muskel- og sjelettplager: Trening og bevegelse er en sentral del av behandlingen. Vi kan bygge opp kjerne- og støttemusklatur til hovedmuskler og sjelett. God bevegelse er viktig!
- en god personlig trener er en god hjelp til å komme i gang. Kunnskap om hva som er hensiktsmessig trening for deg endres og utvikles. Det kan være lurt å få tips om ulike ukesprogram som kan støtte deg i din streben mot bedre helse, og kanskje færre kilo, eller nye rekorder i gateløp.
- en god avslapning og en god natts søvn hjelper kroppen til å restituere seg mellom "øktene" hver dag.

Da er jeg spent på fortsettelsen!