En helt ny start - for fysisk og mental helse. Mitt bidrag til Folkehelsen:-)

 For det handler om å leve det livet man ønsker.

Livet er ikke alltid forgylt, og stundom kan det gå galt.
Og at det dertil er selvforskylt, er vel kanskje det verste av alt.

Slik begynner et av mine favorittdikt jeg gjerne bruker i presentasjoner som handler om indre motivasjon og det å jobbe hardt på kort sikt for å nå det store målet på lengre sikt.

Vi har vel alle sett TV-programmet hvor overvektige skal legge om stilen og spise og trene seg opp i energi og ned i vekt. Det er modig gjort av ekstremt overvektige å vise seg frem med all sin fedme i beste sendetid på TV Norge på onsdagene. Jeg beundrer alle dem som står frem og noterer meg det de deler med oss alle. De ønsker virkelig en endring i sitt liv og det ønsker vi til lykke med:-)

Kari Jaqesson har blitt vår alles trenings- og livstilscoach.

Fra Kari hadde treningsprogram og frem til i dag hvor hun lærer oss alle om hvordan vi skal endre livsstil og få en sunnere kroppsvekt. Det er ingen konkurranse eller smarte lettvinte løsninger. Deltagerne får tildelt gode verktøy og de må gjøre jobben selv. I tillegg er det blogger og annen informasjon å hente på nettsidene hennes og TV Norge.

Og det vi har sett i PROGRAMMET EN NY START, er at det ikke alltid er like lett å endre livsstil og jobbe hardt for å nå mål. Men vi kan alle ta lærdom av disse modige menneskene som har stått frem sålangt. Tråden i programmene er å finne frem til årsaken til at noen velger å overspise og arkivere seg selv i sofaen. Det er nok mer alvorlig grunner til dette enn dem vi blir fortalt på TV.

Vi kan alle gi oss selv en ny start og begynne på endringsprosessen i dag!

Vi har vel alle kjent på dørstokkmila, men ikke alle drar det så langt som til å bli ekstremt overvektige. Det er uendelig mange grunner til at noen velger overspising som en slags selvskading. På linje med hvorfor enkelte velger andre rusformer, eller rett og slett slutter å spise.

Vi skal ikke dømme folk for de veivalg de tar. Det vi derimot kan gjøre, er å motivere til innsats for en sunnere livsstil med riktig mattinntak, og ikke minst aktivitet. I tillegg til å skape seg et sosialt liv med gode sosiale tilknytninger med familie og venner - i og utenfor sosiale medier. Mediene flyter over av treningstips og matretter for et sunnere kosthold. Det finnes også andre program på TV hvor usunne kroppsvekter i en eller annen retning er tema.

Nå kan du bli din egen personlige trener og coach!

Jeg vil i denne bloggposten bidra med mine 10 bud til en NY START:

1. Du skal ha en BMI mellom 20 - 25 når du har en sunn kroppsvekt. Opp på vekten og beregne BMI. Dette behøver du egentlig gjøre ved start og ved milepeler som før sommerferien og før jul osv. Før du går videre, bør du forberede deg på å gjøre jobben.
2. Du må lage en plan med definerte målsettinger, aktiviteter og belønninger. Planen må fungere i en ellers på hektisk hverdag. Du kan starte med å visualisere hvordan din drømmehverdag ser ut, og hvordan du fungerer i denne hverdagen. Hvor mye hard jobbing er du villig til å legge ned for å nå målet ditt?
3. Du skal planlegge sentrale aktiviteter som trening, hverdagsaktivitet og kosthold. Se for deg hvordan du ønsker å se ut, og hva som kan være motiverende å jobbe med for å komme dit. Du kan gjøre noe for å nå målet hver dag. Hva er du villig til å kutte ut av TV-seing og avslapning i sofaen osv?
4. Du kan bruke PCen til å skaffe deg oversikt over det mangfold av aktiviteter som forbrenner kalorier, og som gir økt fysisk og mental helse. Finn frem til de aktivitetene som passer best for deg. God fysisk form sørger for bedre mental helse. Forskning viser at fysisk aktivitet reduserer stress, depresjon og tristhet i hverdagen. Konkurranser kan være ekstra motiverende å være med på. Det finnes såkalte meriterte konkurranser for dem som liker å løpe og sykle.
5. Du må trene alle muskler, organer (som hjernen med kondisjon og avspenning) og kroppsdeler for å øke forbrenningen. Det er viktig at alle muskler får kjørt seg skikkelig minst 2 ganger i uken. Det er muskelmassen vår som skal forbrenne alle kaloriene vi tar inn i løpet av dagen.  Kondisjonstrening øker oksygenopptaket og muligheter til å forbrenne fett.
6. Du skal å trene minst 3 ganger i uken for å få forbedring og den utviklingen du strever etter. Det blir lettere å trene etterhvert som kroppen venner seg til trening og du blir lettere. Et tips er å ha aktive hviledager med gåturer i skog og mark, gjerne sammen med venner.
7. Du kan venne kroppen til mer aktivitet og sunnere kosthold. Dette er i tråd med at vår hjerne endrer seg i takt med hvor motivert vi er for EN NY START. Jo mer motivert vi er, jo lettere kommer vi gjennom evnt motstand og smerte mot endring, hvor vi får kjenne på om vil vil denne endringen eller ei. Husk at resultatene kommer samtidig som du "biter tennene sammen". En god Personlig Trener kan hjelpe deg på vegen frem.
8. Du må forbrenne flere kalorier enn det du samlet spiser og drikker i løpet av en dag, for å gå ned i vekt. Det samme gjelder for å holde på de slanke linjene og fasongene vi jobber mot. Jeg ville valgt målbåndet og klesstørrelse, fremfor vekten etterhvert som den nye livsstilen tar form. Muskler veier mer enn fett. Muskelmassen forbrenner kaloriene. For å bevare en høy muskelmasse, bør du ikke miste mer enn en kilo i uken. Det er mange fristelser på vegen hit.
9. Du skal spise sunne varianter av alle energi gruppene - proteiner, karbohydrater og fett, i alle måltider. Velge grønnsaker, fullkorn, frukt, hvitt kjøtt og sjømat. Så lite prosessert som mulig. I et sunt kosthold har du ikke lenger behov for mellommåltider med kaker, godterier, snaks og usunn mat med ekstremt mange kalorier fritt for næringsinnhold.
10. Du må tenke på volum, mengde, lengde og omfang av treningsaktiviteter og måltider. Om du i statusgjennomgangene stadig vekk ser for deg hvordan du ønsker å se ut, så vil volumet og omfanget av måltider og treninger finne sin form og innhold. Du må finne ut hva som passer deg og ditt mål best. Det er mange tips og innspill i mediene. I denne målrettetheten er det ingen god ide å overdrive i oppstarten. Da kan du miste motivasjonen om smerten blir for stor.

Jeg har selv et mål om å være i aktivitet minst 2 timer hver dag. Hva som ligger i dette, er avhenig av formen og motivasjonen til enhver tid. Jeg trener fysisk aktivitet 4-5 dager i uken. Som resultat av gode vaner fra ungdomstiden. Jeg går turer og tenker på hva jeg putter i munnen. Slik holder jeg formen i en krevende hverdag med ekstremt mange utfordringer profesjonelt som privat. Mine mest kreative stunder har jeg hatt etter en par timers løpeturer. Det har min arbeidsgiver fått merke. I dag har jeg sluttet å konkurrere i halvmaraton, men jeg synes det fortsatt er morro å trene og være i aktivitet. Jeg holder klesstørrelsen og fokuset på det nivået jeg ønsker, selv om jeg noen dager må bite tennene sammen for å komme over dørterskelen.

Ha en aktiv Mai du skjønne milde:-) Lykke til med din nye start og ikke minst, aktive livsstil!!:-)

Mindful aktivitetsprogram som inspirerer og gir energi i en hektisk hverdag.

"Remember that sometimes not getting what yuo want, can be the best thing for you" :-)

Nå er det en stund siden jeg oppdaterte bloggen min. Jeg har vært i en utviklingsprosess hvor jeg har utfordret de fysiske og mentale delene av meg. Et slags prøveprosjekt med en helhetlig tilnærming til å komme i form og ha energi til alle aktiviteter i hverdagen. Min hverdag er til tider hektisk og krevende mentalt sett. For å støtte disse ulike aktivitetene er et program med aktiviteter og trening helt nødvendig. Jeg deler mine erfaringer fra dette programmen med dere i denne bloggposten:

Først noen 1 - 5 tips og 1-5 punkter som påvirker det å være i "god form":

1. Vinteren går mot slutten og snart er påsken her. Våren er en fantastisk tid til å være ute og delta i aktiviteter som bygger opp fysisk helse og energi. Tenk så deilig det er med lange turer i marka med solskinn og kjenne at naturen våkner til liv etter en vinterdvale. Hva er vel mer inspirerende å være i form til dette? Å være "i form" betyr at hele kroppen må fungere slik organer, muskler og sjelett er skapt til å fungere godt.
2. All utvikling tar utgangspunkt i hvordan vår hjernes neuroplastisitet utvikler seg (=hjernens mulighet til å endre seg ved å finne nye koblinger mellom neuroner) slik den gjør gjennom hele livet. Denne utviklingen stopper aldri!
1. Hjernen utvikler seg i tråd med ny kunnskap. Se på den som en datamaskin :-)
2. Om vi fokuserer på hvilke tanker om god helse vi vil ta på alvor, vil disse tankene påvirke følelsesregistret og hvordan vi tar inn over oss informasjonen fra ulike kilder i og utenfor sosiale medier.
3. Vi prosesserer ny informasjon på ulike måter: Vi er ulike personligheter og ulik informasjon har ulik betydning og gir oss den forståelsen vi hele tiden opererer med.
4. Med ny kunnskap, vil hjernen danne koblinger mellom neuroner og vi kjenner oss bedre, blir mer positive, får mer utviklet empati og vi kan hente oss inn mellom treningsøkter og hektiske utfordrende arbeidsdager. Hjernen jobber hele tiden 24/7.
5. Fysisk aktivitet og ernæring påvirker hvordan hjernen fungerer og hvordan koblingene mellom ulike neuroner foregår. På samme måte vil røyking, alkohol og rusmidler være giftig for hjernen og rett og slett hemme utvikling. Stress kobler ut deler av hjernen og vi blir overaktivert: sinte, avvisende, flykter ut av situasjoner og noen ganger hyperventilerer. Det gjør vont i muskler og ledd og vi føler oss utmattet.
3. Tenk at kroppen er et helhetlig system med organer, muskler, sjelett og fordøyel- og energisystem. Kroppen liker å jobbe mot en likevekt av behag, trivsel og å bygge opp energi - på den ene siden. På den andre siden er kroppen skapt for å brukes og nye utfordringer er nyttig og lærerikt for at systemet stadig skal fungere bedre. Forskning viser også at kroppen er skapt for å fungere bedre på for lite ernæring, heller enn for mye ernæring. Det er derfor viktig å vurdere næringsinnholdet i det man spiser og drikker i løpet av dagen.
4. Det er inspirerende og absolutt verdt å ivestere tid til trening, aktivitet, sunn ernæring, mindfullness og god helse. Alternativet kan være å bruke like mye eller mer tid på å være syk og i så dårlig form at man blir fort sliten og må slappe av etter jobben og ikke orker annet enn å se på TV.
5. Å jobbe målrettet med aktivitet, trening, sundt kosthold og mindfullness, er ikke "prektigheten satt i system" som noen vil ha det til, men nødvendig for å fungere godt, ha god helse og ikke minst god samvittighet for formen og fasongen til en hver tid. Mål og motivasjon er viktig for suksess på alle områder vi ønsker å lykkes:-) ->

" Den som ikke er fornøyd med hva de har, kommer heller ikke til å bli fornøyd med hva de skulle ville ha".

Jeg liker en utfordring og jeg utfordrer meg hver dag og hver uke. Ukene er forskjellige og en arbeidsdag er ikke lik den andre. Slik er det nok for mange. Jeg liker å sette utfordringer i system også for å se hva jeg tåler av belastning for så å finne gode løsninger. Dette gjelder også for området god helse. Jeg er vant med at trening, aktivitet og sunt kosthold er en del av hverdagen. Det har det vært siden skoletiden for meg. Jeg har ulike bloggposter om ulike måter å komme i form på. Dette programmet oppsummerer mine siste erfaringer:

- Jeg bruker 90 - 120 min hver dag til aktivitet og trening. Treningsprogrammet varierer i innhold og lengde. Noen dager er det godt nok å gå en lang tur i marka. Andre dager går jeg mellom møter, slik at kroppen har aktiv hviledag på denne måten mellom treningsøkter. Andre dager så trener jeg hard kondisjon (intervalltrening) etterfulgt av vekttrening av de største muskelgruppene. Jeg avslutter alltid med stabilitets- og bevegelighetstrening. Treningsøktene varer i gjennomsnitt 100 min. Før jeg spiser middag, har jeg en periode med mindfullness for å få energisystemet til å fungere og sørge for at jeg puster med magen.
- Jeg trener i ca 3-5 timer i uken kondisjonstrening. Jeg utfordrer meg med intervalltrening på Ellipsemaskinen. Vekttreningen som gjøres i tillegg av alle store muskelgrupper, gjøres i form av supersett. Dette vil si at jeg ikke har pause mellom repetisjonene. Dette krever sitt mange ganger, men gir gode resultat.
- Muskeltreningen er en form for sirkeltrening hvor jeg går mellom apparatene og trener 4x15 repetisjoner i gjennomsnitt for de store muskelgruppene 2-3 ganger i uken. Allerede her vil jeg avsløre at - ja: Dette er hardt arbeid. Jeg blir svett, sliten, rød i ansiktet, puster og peser - akkurat som alle de andre hardtarbeidende medtreningspartnerne her på Elixia på Lillestrøm. Husk at hard trening på apparater krever god oppvarming - OBS!
- Mindfullness, Yoga, EnergiYoga, Pilates, Thai Chi, Chi Gong, Flyt.... osv. Det er mange teknikker for å slappe av, få tilbake energien, roe systemet ned til beta eller theta-nivå (der hjernen fungerer best og restituerer kroppen). Det er like viktig å slappe av etter en aktiv dag for at kroppen skal restituere seg.
- Å utfordre systemet, betyr også å kunne kunsten å slappe av og ta det rolig i perioder. Ja - du leser rett. Vi kan ikke kjøre på og trene hardt hele tiden - eller motsatt, kun rusle rolige turer for å komme i form. Utfordringene og avslapningen må settes i system (som "prektigheten"). Det kan være lurt å dele periodene eller ukene inn i 3 ulike perioder: Hardt, mellomting og rolig. Mine harde uker byr på 5-6 harde treningsøkter i uken. På rolige uker 3 treningsøkter ca 90 min og rolige turer i marka.
- Hjerneføde og ernæring med sunt næringsinnhold støtter alle disse aktivitetene og får oss til å føle oss vel. Den ultimate utfordringen er å: Trene og spise seg opp i energi og ned i vekt. Hjernen forbrenner 20 - 50% karbohudrater når den jobber hardt. Kroppen vår fungerer best på fullkorn, frukt, grønnsaker, sjømat, hvitt kjøtt og vann. Sukker, hvitt mel, mettet fett og usunne godterier er som ren gift og gir mange kalorier uten næringsinnhold.
- For dem som ønsker å gå ned i vekt ville jeg fokusert på følgende ultimate utfordring:

• Komme seg ut av komfortsonen og over dørterskelen.
• Spise og trene slik at du forbrenner flere kalorier enn dem du til sammen spiser og drikker gjennom dagen. Velge de sunneste variantene av energikildene. Du skal spise deg opp i energi og ned i vekt:-)
• Kroppen trenger mer oksygen for å forbrenne fett enn karbohydrater. Satse på minst 30% proteiner. Kondisjonstrening i intervaller fungerer best - 45-60 min og gangen. Løping og elipsemaskinen forbrenner mest der og da - i timene etterpå - og gjennom dagen etter. Gåturer har ingen slik effekt.
• Musklene forbrenner kaloriene. Mitt tips er å trene de store muskelgruppene, supersett (med samtidig kondisjonstrening uten pauser mellom settene) og minst 2 ganger i løpet av uken. Ikke trene samme muskel 2 dager etterhverandre. Du kan dele opp kroppen i ulike økter med ulikt fokus og utfordring.
• Restituering med avslapning og mindfullness er like viktig som en god natts søvn. Dette gjør at kroppen restituerer seg fra en dag til en annen og utvikler seg i takt med hva du fokuserer hjernen din på til enhver tid.
• Fortsette å kose deg, men vurdere hva du spiser og gjør når du kooser deg. Kutte ut/ned på røyk, alkohol, kaffe, godterier, snaks, kaker, pizza, hamburgere, pølser osv. Starte med de "uvanene" som hemmer hjernens utvikling.

Så er det bare å sette sammen elementene og finne det programmet som passer best for deg. Det programmet som motiverer mest, gir best resultater. Målene dine står i fokus og det er kun du selv som kan definere dem. Hva vi andre mener, er ikke viktig. Lykke til!! Ha en strålende vårløsning mot stadig lysere og mer aktive tider:-)

Har en avslappende sommerferie satt sine spor? Hvordan komme tilbake til formen og fasongen.

Håper alle mine lesere har hatt en fin og avslappende ferie med familie og venner. Og plutselig er vi nærmere September og skolen er tilbake i vanlig gjenge.

Dette er virkelig en høst med mange muligheter. Muligheter til å gjøre på kort sikt det din helse, form og fasong kan nyte godt av på lang sikt.

Selv har jeg benyttet sommermånedene til å lade batterier og brushe opp fargen. Jeg har holdt meg til mitt store formål om å sørge for en stadig bedre helse og stoppe et evnt frafall på grunn av alder og alt det som det fører med seg. Jeg holder meg til målsettingen om å bruke minst 2 timer hver dag til aktivitet og trening. Innholdet varierer sterkt alt ettersom programmet for uken. Og mitt evig streven etter å spise sunt i form av sunne kalorier og sunne volumer.

Jeg kooser meg gjerne med frukt og grønne matvarer. Det er viktig å kose seg, men hva man koser seg med er en egen diskusjon. Det samme med mitt fokus om å gjøre på kort sikt aktiviteter som gavner meg på lang sikt. Det er viktig for meg å være i god form - i form av sunn kroppsvekt, god kondisjon og med en muskelmasse som fremmer blodsirkulasjon og fettforbrenning. Ja slik kan jeg holde på fasongen. Dette siste fører mange goder med seg, men de skal jeg ikke komme inn på her.

Nå som September nærmer seg, så nærmer fokuset på sunn vekt, trening og kosthold seg medienes agenda. Hvordan står det til med din form og fasong? Hvordan komme deg ut av konfortsonen?

Jeg er glad jeg innehar en viss selvkontroll og evne til å følge mine mål og behov. Det har alltid vært viktig for meg at hele min kropp - med alle muskler, ledd og funksjoner - fungerer i sann harmoni. Jeg leser mye oppdatert forskning og hobbyforskning på området. Det er mange med meg som blogger og skriver artikler om dette temaet.

At sykelig fedme blir et stadig mer nasjonalt helseproblem, så ser jeg stadig flere annonser på slankeoperasjoner og artikler om personer som vil la seg operere. Dem om det.

Jeg vil heller foreslå et jevnlig aktivitets- og kostholdsprogram som ikke bare hjelper deg til sunnere helse og slankere kropp, men som også hjelper deg med å være der.

For dere som ikke er opptatte av å konkurrere i Birkebeineren, Oslo Marathon eller andre meritterte konkurranse, så kan kanskje dette bidra til bedre form og helse:

-# Velg den sunne kroppsvekten som passer for din figur. BMI i området 20 - 25 er sunn kroppsvekt. Å spise for mye eller for lite i forhold til dette er like helseskadelig. Ta vare på deg:-)

-# Kalorier skal forbrennes, og de bør være sunne slik at kroppens funksjoner kan fungere slik de er ment å skulle. Det er en mye at vi forbrenner mange kalorier ved å sitte i sofaen. Musklene er kilden i fettforbrenningssystemet. De bygger også opp støttefunksjon til rygg og nakke og gjør at du slipper spenninger som fører til hodepine, som fører til sykemelding osv->

-# Skal du gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier en den samlede sum kalorier du fortærer og drikker i løpet av dagen. Det er lettere å spise 1000 kalorier enn å forbrenne like mange. En sannhet som fungerer forskjellig for oss siden vi har ulikt forbrenningssystem bestående av muskelmasse i kombinasjon med kroppens evne til å ta opp oksygen (som trengs til forbrenningen).

-# Nyere forskning viser mange helseskader ved å sitte for mye gjennom dagen. Du bør sette opp et minimum av tid du bør bruke til aktvitet og trening. Mine mål er minst 2 timer hver dag. Og de løser jeg på ulike måter. Helsemyndighetene anbefaler minst 30 min aktiviteter hver dag. Forskningen anbefaler at vi tar pauser ved å stå og snakke sammen og heve arbeidsbordet. Og så var det dette med dørstokkmila..:-)

-# Trening må på agendaen om du vil gå ned i vekt. Kom deg ut av konfortsonen så fort som mulig!! Jeg vil anbefale deg å trene annenhver dag i stadig større tempo og med stadig tyngre vekter. Min anbefaling er 3-4 ganger i uken. På dager du ikke trener er det fint å gå raske turer i skog og mark.

-# På samme måte som det er viktig å trene for å holde alle muskler og funksjoner i gang, så er det like viktig å avspenne, slappe av (powe nap?), meditere;mindfullness og sove godt. Kroppen og alle dens deler må restituere seg gjennom natten. Pause er viktig for effekt av trening, OG for konsentrasjonen på jobben med alle baller vi har i luften gjennom en hektisk dag.

-# For å kunne forbrenne kalorier, så trenger forbrenningssystemet oksygen. Å forbrenne fett krever mer oksygen enn å forbrenne karbohydrater. Det betyr at det å trene kondisjon (oksygenopptak ved intervaller) er viktig samtidig som du trener alle store muskler i hele kroppen.Jeg anbefaler å kjøre supersett - ingen pauser mellom settene - for å tilføre oksygen til musklene underveis. Kroppen er et system hvor organer, muskler og blodsirkulasjon skal fungere i harmoni. Du må tenke helhet og ikke punkttrening. Vi har store, små, hovedmuskler og støttemuskler:-)

-# Hjernen forbrenner 20 - 50% av protein og karbohydrater. For oss som er opptatte av at hjernen fungerer normalt, trenger en viss andel sunne proteiner og karbohydrater i løpet av dagen. Om vi samtidig trener kondisjon slik at hjernen utskiller endorfiner, så bidrar vi også til å holde hjernen i fysisk god form til å fungere optimalt.

Så kan vi være godt forberedt på utfordringer vi møter på vegen til å nå våre mål:-). Det er viktig å venne seg til trening og sunnere kosthold i takt med hva kroppen aksepterer og ønsker. Alle deler spiller med. Det er fint med ambisjoner, men aktivitets- og kostholdsprogrammet skal fungere i en hektisk hverdag OG SAMTIDIG bli en naturlig del av en hektisk hverdag.

Å være slank og i god form krever hardt arbeid. Dette kan ikke sies for mange ganger. Å gå ned i vekt for så å holde seg der, krever også at vi er forberedt på å stå på og gjøre den jobben som trengs. Som jeg har nevnt flere ganger i denne bloggen, er det uendelig mange aktivieter å drive med. Med det kan du også velge de aktiviteter som motiverer deg mest og som både er sosiale og sunne samtidig. Det er viktig at vi gleder oss til den daglige innsatsen. Så kommer resultatene rekende på en fjøl. Ha en strålende og aktiv høst:-)

Hvordan få til en varig livstilsendring ved å spille på lag med hjernen? Benytter du deg av ditt store potensiale?

1. Solen skinner og det er lagt til rette for gode turer ute i vår fantastiske natur. Hvor godt forberedt er du? Hvordan kan jeg hjelpe deg til å få en aktiv Påske?

Det er fredag og solen skinner fra blå himmel. Jeg har allerede hatt en inspirerende samtale med naboen hvor vi var enige om at nå har våren kommet, og det gjelder å være ute å nyte solen så mye som mulig. Vi må bare bli ferdig med noen huslige aktiviteter først:-)

Om en uke er det duket for Påskeutfart, og folk flest er stemt mot et påskefeiring hvor man skal nyte naturen og kose seg med venner og familie ute i solen og inne foran peisen. Det er en stor  myte at de fleste reiser til fjells i Påsken, går lange skiturer og slapper av med pølser, appelsiner og kvikklunsj til kakaoen. Det er mange som blir hjemme eller reiser utenlands. Nå som snøen stadig minker over alt, vil det nok bli kortere skiturer, kanskje lengre turer på barmark. Men vi har nok alle et forhold til at vi skal "slite litt ute på tur" før vi kan sette oss ned og kooooose oss:D.

Og vi er gode både på tur og kos i Norge. Selv så er jeg i hard trening for å kunne løpe lange turer i marka i Påsken. Jeg liker lange turer, men også kos med bok og filmer i stress-lessen etterpå. Og kanskje stikker det noen venner eller familie innom. Jeg er ikke god på å planlegge ferier. Da er det "manjana manjana"; det som skjer det skjer" som gjelder.

Det er en glede for meg å være i aktivitet. Og det er en enda større glede å kunne utøve aktiviteten ute i naturen. Med og uten snø. Jeg lar meg ikke styre om det er snø eller barmark. Jeg liker å svette på tur for siden å kunne nyte effekten innendørs. Det er den gode effekten av endorfiner som hjernen skiller ut når vi trener kondisjon jeg er ute etter. Den gjør meg lykkelig til sinns.

Og jeg er som alltid godt forberedt fysisk og mentalt på langturer og koseturer. Og det er dette siste jeg vil vie denne bloggen til. Hvordan vi kan være i aktivitet, trene på å nå våre mål og aktivitet - for av dette få til en evnt livstilsendring?  Dette får vi best til ved å spille på lag med hjernen.

Jeg har blitt inspirert til å fokusere på dette temaet i de omgivelsene jeg utøver mine aktiviteter i. Det brukes også mye tid i ulike medier på hvor mye ute av form og fasong vi nordmenn har blitt. Noe som gir livstilssykdommer som diabetes, hjerteproblemer, dårlige hofter og knær og mange slitne og irriterte familiemedlemmer. Og hvordan overvektige gravide sliter.

Jeg vil derfor forsøke en ny vinkling på dette med aktiv livsttil. Nemlig hvordan vi kan få til den livstilsendringen mange ønsker seg med den formen og fasongen vi ser at vi skal ha. Jeg kommer også med noen aktivitetstips. Følge med videre.

2. Hva er det du tiltrekkes av og hva er dine mål for Påsken, våren, sommeren eller resten av året?

Hjernen er en magnet som tiltrekker seg de "tingene" vi ønsker oss i livet. Jeg har akkurat spilt av et 10-talls motivasjonsvideoer på YouTube som tar for seg temaene drømmer, endring, våre 2 hjerner og hvordan få gjennomført de målene du tiltrekker deg.

Vi har en bevisst og en ubevisst hjerne. På samme måte som vi har en høyre og en venstre hjernehalvdel. Hjernen ser ut som en datamasking inni med nettverk av noder og strømmer mellom noder. Innholdet i hjernen er den virkeligheten vi lever i. Din realitet gjenspeiler seg i hjernen og den skaper ulike følelser når du tiltrekker deg negative eller positive elementer og opplevelser. Vår hjerne inneholder mentale programmer som befester seg i din realitet som holdninger og hva du tror på (beliefs). Du ser på verdenen rundt deg slik din hjerne er programmert, gjennom hva du tror på, hva du forventer av aktiviteter i ulike filtre, følelser og holdninger.

Det du tror på i ditt liv fungerer som beskrivelser og konklusjoner av dine oppfatninger av ulike elementer og personer i ditt liv. Slik kan "hva vi tror på" også påvirke våre gener og vårt DNA. Hjernen fungere på nivået over våre gener. Slik kan vi programmere hjernen til å tiltrekke seg det du ønsker i ditt liv - som påvirker genene, dine konklusjoner og dine følelser. Vi kan påvirke progremmer i vår ubevisste hjerne med ny informasjon slik at vi kan få bevisst kunnskap om hva som kan fungere for oss ( i den bevisste hjernen - kalles læring).

Hjernen vår er et avensert og organisk apparat - en slags datamaskin som kan programmeres om for at du skal kunne få det livet du ønsker deg. Sant nok og utfordrende nok. Det som gjenstår er er å definere et par viktige elementer:
- hvem er du? Hvilken historie om ditt liv er det du baserer deg på?
- hva slags informasjon og erfaringer baserer du dine konklusjoner om et godt liv på?
- hva ønsker du å oppnå i livet hva angår helse, aktivitet, form og fasong? Andre viktige områder?
- hva tiltrekkes du av - gode erfaringer - nye erfaringer? Kos med misnøye eller behag?
- hvilken smerte er det du styrer bort fra? Bli sliten, svett og støl - sulten?

Det er en gang sli at det du fokuserer på får du mere av. Vi er alle godt utstyrt med indre motivasjonsfaktorer som kan ta oss med på nye reiser og skape nye opplevelser. Er vårt mindsett åpen for nye opplevelser, følelser, ny kunnskap og målsettinger? Vi liker alle å strekke oss og ha det behagelig. Men det går også an å koose seg ihjel.

Overspising, overvekt og innaktivitet er også en avensert form for selvskading. Det går an å venne seg til sunne vaner og aktiviteter, samtidig som man venner seg av med usunne vaner, overvinner dørstokkterskelen og finner nye sunne venner og omgivelser å utfolde seg i. Vi kan påvirke det vi (og du kan!!) definerer som usunne vaner med ny informasjon og andre gode erfaringer.

3. Hvilken gruppe av personligheter og medmennesker ønsker du å være en del av?

Vi er alle medmennesker med vår mentale og fysiske kapasitet. Vi trives best sammen med våre likesinnede, og vi liker best dem som er lik som oss. Nå er det på tide å komme ut av"komfortsonen" og reflektere over hvor vi er og hvor vi vil. Vi beveger oss alle mot å kose oss og ha det bra sammen med venner og familie i Påsken. Utallige markedsundersøkelser viser dette. Det er også derfor dette med gode middager, kos i skibakken med appelsin og Kvikk-lunsj etter tur og det å bli brun i fjeset (etter å ha vært mye ute i solen i Påsken) er elementer vi måler vår lykke (suksess..) etter Påsken.

Vi tilstreber alle å være en del av en gruppe eller et lokalsamfunn ( se den andre bloggen). Andres mening om deg trenger ikke være din virkelighet. Vi definerer vår mening ut fra den kompetansen, verdirettede personligheter (holdninger, handlinger) og den kapasitet vi har fysisk og mentalt. Det er fullt mulig å starte på en reise hvor du gjør små skritt av utvikling mot de målene du har i ditt liv.

Det er viktig å finne målsettinger som både mitiverer og gir energi til å gjøre jobben som skal til. Inspirasjon kan være så mye. Og alt er en overgang. Vi kan venne oss til nye holdninger og handlinger ved å være åpen for ny informasjon og andres erfaringer med å lykkes. Om du har forsøkt slankekurer og å komme i form før og ikke lykkes: Du må gjøre nye forsøk og ikke gi opp. Det vil gå bra til slutt. Hvilke oppfatninger om deg fra de andre i gruppen vil du la deg styre av?

Vi skaper alle det livet vi ønsker oss. Om vi ønsker oss noe annet enn der vi er i der - ja da kan du prøve dette:
- overbevis deg om at andre har klart utfordringen du skal gjøre før deg.
- hva er det du ønsker av ditt liv? Sett opp konkrete delmål for de elementene av din helse og ditt liv du ønsker å justere;endre;forvandle.
- hvordan kan du få til det livet du ønsker deg - den formen, aktivitetsnivået og fasongen du ønsker deg? Hvilken historie vil du basere din fremtid på?
- forsøk å omgi deg med positivitet. Det betyr ikke bare "å tenke positivt". Det betyr også å omgi deg men mennesker og i miljøer hvor andre "likesinnede" medmennesker inspirerer deg og gladelig deler av sin erfaring.
- i all ivren etter å lykkes og komme videre, må du være forberedt på å utfordre tidligere erfaringer som "nei, det går ikke", "har ikke tid", "ønsker ikke å bli svett" og "slik har det alltid vært". Endringsprosesser er krevende og det er en jobb å gjøre på kort sikt som gavner suksess på lang sikt.
- er du glad i kos med misnøye, eller koos med glede?
- Hvem kan hjelpe deg med å påvirke deg i den retningen du ønsker?

4. Jeg fortjener det livet jeg ønsker meg. Jeg har et formål med livet!

Jeg har gjennomført en stor livstilsendring. På ett år så har jeg klart å:
- venne meg til et liv fylt med aktivitet og trening på flere områder fysisk og mentalt. De er dokumentert i begge mine blogger.
- bli inspirert og fylt av energi av sunn mat og fravær av alkohol. Jeg har klart å venne meg av med usunne matvarer og vaner, og det er jeg stolt av! Andre har klart dette før meg.
- reflektere over hva slags relasjoner og kulturelle aktiviteter jeg ønsker meg i mitt liv. Mitt sosiale liv blir stadig mer beriket, og jeg deler gladelig erfaringer med mine online-venner.
- funnet frem til relasjoner og sosiale tilknytninger som støtter meg i min søken på nye jobbrelaterte utfordringer. Jeg lar meg engasjere og inspirere av gode samtaler i og utenfor sosiale medier og saker som engasjerer oss alle. Jeg deler gjerne innspill om forberdringsområder.
- mistet 40% av kroppsvekten slik at jeg kan bevare min attraktivitet og gode form. Alt er så mye morsommere når man får effekter av sin harde jobbing mot mål.
- skape meg et formål med livet gjennom de aktivitetene jeg deltar i og utfører hver dag.

Det kan høres ut som om jeg er gladkristen. Det er jeg på ingen måte ikke. Jeg har ingen guder eller gudeforbilder i mitt liv. Jeg har lært meg en måte å motivere og coache meg selv som hjelper meg å takle de utfordringer og muligheter som byr seg frem i mitt liv. Jeg har siden jeg vokste opp med et stort omfang av venner og familie rundt meg, lært meg til å jobbe hardt og "gjøre den jobben som skal til" for å nå mine målsettinger på mange områder. Jeg har gjort både bevisste valg og målrettede steg undervegs for å komme dit jeg ønsker meg. Jeg håper jeg kan fortsette å tiltrekke meg det jeg ønsker meg i mitt liv. En av de mange guruene på YouTube formidler at "det er bedre å forberede seg på at mulighetene dukker opp, heller enn ikke å være forberedt når mulighetene dukker opp".

Så her har dere et forslag til aktivitet og trening som gjør at vi kan forberede oss alle på en god Påske, vår og sommer:
- du må venne kroppen til aktivitet og trening. Begynn i det små og øke etterhvert.
- det kan være greit å gå tur i minst 30 min hver dag. Varier lengden og hvor turene går.
- for dem som vil prøve løping: Løp mellom lysstolper og tenk intervalltrening: Løpe 2 min - rask gange 2 min - og så på`n igjen. Kroppen trenger ca 20 min til oppvarming. Kondisjonstrening mellom 40 - 60 min har best effekt.
- trene annenhver dag til å begynne med. Kroppen må venne seg til trening minst 3 ganger pr uke.
- oppsøk et treningsstudio for å få råd og veiledning om trening som passer for deg. På Elixia der jeg går er det fullt opp med personlige trenere og det er personer i alle fasonger, kjønn og farger som svetter seg gjennom øktene. Dette er et godt positivt miljø å venne seg til trening i.
- trene alle musklene i et helhetlig perspektiv - 3x12 repetisjoner. Jeg bruker alt fra 30 - 50 minutter på dette 4 ganger i uken..
- jeg har en langtur som aktiv hvile de dagene jeg ikke trener ( 5-6ganger i uken). Kroppen må restituere seg etter "bruk". Dette vil bety 2 timer i Påskesolen, minst på turdager.
- jeg liker å koose meg med god samvittighet (etter trening og tur) og med gode positive venner som vil "vårt beste".
- det går fint an å kose seg med sunne varianter av energikildene. Jeg har ingen tro på "diett" eller slankepiller. Jeg tenker mer på hvor godt min kropp har av sunn energi og god fordøyelse ( som frakter avfallstoffer ut).
- god hvile og god søvn er viktig for å ha en god helse og være sunn og aktiv. Meditasjon og mindfullness fungerer alltid. Selv elsker jeg å gå på Spa og få massasje og behandling.

Jeg har skrevet om sunn energi og kosthold som gir riktig og nok energi tidligere. Det er nå en gang slik at vi må spise oss i form. Å ikke spise har ingen hensikt. Da mister du muskelmasse, blir slapp og kanskje ødelegger fordøyelsessystemet. Derfor fokuserer jeg mer på riktig energi enn "diett og spise mindre av..". Jeg har lært min hjerne opp til å tiltrekke meg et sundt kosthold og sunne energikilder, Ja og min favorittmeny i Påsken er Sushi fra min favorittrestaurant Sakura her i Lillestrøm. Så kan vi alle aktivisere oss og spise oss i form til det livet vi ønsker oss!!

God fornøyelse og riktig god påske alle sammen!

Ny måned, nye muligheter. Hvor god er dine dager med trening? Hvordan overgå dørstokkmila:

Kom mars du skjønne milde med sol og barmark:
Vi er godt inne i mars og solen skinner fra blå himmel. Det får meg til å tenke på lange og inspirerende løpeturer i marka hvor fuglene er eneste tilskuere. Jeg lever etter mottoet "en dag uten trening, er en dag uten mening". Dette gir mening når det butter imot i en ellers så hektisk hverdag.

Og hverdager har det vært!! Jeg er ingen fan av snø og is og glatt føre. Med eller uten ski på beina. Jeg har ikke hatt ski på beina siden et kjempetøft Holmenkollrenn for noen år tilbake. Jeg forholder meg nå til gode underlag og bakker ute i naturen eller på tredemølla inne på Elixia på Lillestrøm. Jeg gjør dettte også for å bli inspirert!

Disse uendelige oppslagene og debattene om latskapen og fedmens ofre. Hvor er de hen?:
Og hvilken inspirasjon. Etter alle programmer, dokumentarer og debatter om det stadig økende fedme hos det norske folk, så er det virkelig befriende å tilbringe et par timer inne på Elixia. Dette er virkelig et inspirerende miljø hvor folk løper med dekk, bokser, sparker, løfter på vekter og løper og svetter på de ulike tredemøllene. Det er et mangfold av trenings-aktive i alle aldre, kjønn, fasonger, farger - mangfold med og uten kulturelle hodeplagg og kuuule tights. Et spennende treningsmiljø fordelt over et utall apparater fordelt på 2 etasjer. Jeg må si jeg stusser over fedme og latskapsdebattene når jeg er i dette miljøet. Dette lover virkelig godt for folkehelsen.

Og det er godt for helsen. Vi er alle forskjellige presonligheter. Vi har ulike mål og trenger ulike treningsapparater og personlige trenere for å nå våre mål. I alt dette mangfoldet så er alle kjempehyggelige mot hverandre og vi tar hensyn. Klart vi samarbeider og kjører våre serier "imellom" eller i alternative apparater. Det er mange elementer å spille på for å komme i den formen og fasongen vi strever mot og vil trives i. Dette er et miljø det virkelig går an å bli hektet på.

Og så kan jeg ikke glemme alle hyggelige ansatte som smiler og hilser på min veg inn og ut. Så hvordan skal man nyte best mulig av slike inspirerende treningsmiljøer, jo:

Det er egentlig lett å la seg inspirere og la seg rive med når du setter deg i det rette modus:
La deg rive med. Det er mange ulike måter å nå det målet du setter deg i dette så inspirerende og motivasjonsrettede miljøet. Jeg har flere ganger på denne bloggen tatt til orde for å trives med trening, aktivitet og sundt kosthold. Dette vil i hvertfall være et grunnlag for å nå alle mine mål. Man kan venne seg til - og venne seg av med mange aktiviteter og måltider som bygger god helse og hjelper deg med å holde på selvkontrollen når fristelsene formelig står i kø. Ja for det gjør de virkelig: "ingen Kims, ingen kos", "cola zero gjør mater bedre", "alle gode middager til under 100-lappen" fristet av sjokoladeelskere siden 1915", "ingen påske uten..." osv. Jeg er overbevist om at det er helsebringende å kose seg sammen med gode venner og familie. Det er bare et spørsmål om hva (noen ganger hvem..) vi kooooser oss med.

Inne i mellom kosen så tenker jeg praktisk og fortsetter å bygge opp forbrenningen; musklene og kondisjonen, som gir med de nødvendige "funksjonene" til å forbrenne all koosingen slik at jeg beholder den gode samvittigheten. Jeg er godt i gang med å beholde mine 6 ganger i uken å trene på. Jeg leser stadig vekk om treningsråd og kostholdstips. Disse vil jeg dele nå:

- sol og fint vær gjør sinnet lysere og mange gode muligheter for kondisjonskrevende aktivitet og trening ute. Vi må ikke bare forbinde sol og fint i vårløsningen med det å sitte ute og drikke øl.
- å trene sammen med venner eller i et inspirerende miljø (f.eks på treningssentere eller i ulike treningshaller) gjør treningen morsommere. Alle kan se aktive ut i tights og trange t-shirts.
- gode resultater kommer lettere for dem som "holder ut". Å holde ut betyr ikke noe negativt, men faktum er at du bør trene minst 3 ganger i uken og trene kondisjon i form av intervaller. Noen langturer er også inspirerende. Intervalltrening kan gjøres på mange vis. Kondisjonstrening blir det når lengden på løpeturen er i området 40 - 60 minutter. Vekttrening gjør treningen og turene lettere etterhvert som resultatene viser seg i form av bedre form og fasong.
- hva med å ta en pause fra mobilen og la svetten renne og tankene løpe av sted i en annen kontkeks?. Det er mange forskere som er uroet av vår avhenighet til mobil og internett. Vi trenger alle å ta et avbrekk fra multitaskingen.
- sunn mat gir god samvittighet. Det er så mange måter å spise sundt på. Spis de sunneste variantene av alle energikildene og mest mulig frukt, grønnsaker og fullkorn. Sunn mat smaker godt, og det smaker ekstra godt når fasongen blir strammere, lettere og muskler byttes ut med fettet. Jo flere muskler, jo høyere forbrenning og jo letter blir kondisjonstreningen. Dette er den gode sirkelen.
- ikke overdriv, men hold et snakketempo. Så kan du løse "verdensproblemer" samtidig og hente deg inn etter et hektisk program i hverdagen. Endorfiner som utvikles i hjernen kan man virkelig bli både avhenngig av og med resultatet at du blir "lettere til sinns". Er det noen som ikke vil bli "lettere til sinns"?
- det er faktisk viktig å hvile seg i form. En god natts søvn hjelper på mye. Det samme med å ta en powernap i mellom slagene. Så er det engang slik at kaffe og alkohol forstyrrer søvnen og hvilen etter treningsøkten. Det kan være lurt å drikke og spise sundt i alt dette. Og så viser forskning at de av oss som er opptatte av avslapning og meditasjon, tenker nøye gjennom at det vi tilfører kroppen er sundt og nyttig (for noen:når vi først spiser).

Til slutt: ikke la dette sunde bondevettet utvikle seg til noe hysteri.
 Det er så absolutt viktig at aktivitetsnivå og kosthold (innhold, volum og repetisjoner) er praktisk å gjennomføre i en hektisk hverdag. La dine gode venner og vaner - forbli dine sunne venner og vaner. Jeg tror det er viktig å ikke stivne i noe program. Selv har jeg et stort lager av elementer jeg setter sammen som mitt ukesprogram. Og jeg finner alltids noen forbedringsområder og områder hvor jeg kan bli mer fleksibel.

Så er det klart viktig å beholde et sundt sinn. Ikke bare legemet skal være sundt. Men samlet sett bygger vi opp kapasitet og fleksibilitet til å takle alle hverdagens utfordringer. Hva disse er for deg, kjenner jeg ikke. Men jeg vet hva som fungerer for meg og jeg er glad for at jeg stadig vekk blir utfordret. Noen utfordringer kan være hvordan holde gode samtaler i sosiale medier, men det er en helt annen blogg->

Så krysser jeg fingrene for at våren er i anmasj og at isen og snøen forsvinner fra min løperløype. Og om lykken står meg bi og jeg får opp tempo på kilometeren, så kanskje jeg blir å se i Sentrumsløpet i slutten av april. Skal vi løpe en tur?

Kan du kunsten å balansere mellom energiinntak og forbruk? Noen tips til hvordan balansere ernæring med hensiktsmessig trening og aktivitet.

Det er andre uken av februar 2012. Vi har allerede fått mange inntrykk og opplevelser gjennom medier på hva som kan være å anbefale hva angår energiinntak, ernæring, forbrenning, trening og aktivitet. Vi er mange som har målsettinger rent fysisk, som å forbedre antall minutter brukt på kilometeren i gateløp, eller rett og slett komme inn i bikinien, yndlingsjeansen eller kjolen til et bestemt tidspunkt.

Fokus på eneriinntak (mat og drikke) og forbrenning (trening og aktivitet) er i tiden og det er mange gode råd og programmer i beste sendetid på TV-kanalene. Mediene overøser oss med profilering av  diettprodukter og treningsapparater. Og det er lett å gå seg vill.

Men hvordan komme i gang med et sunnere liv?
I denne bloggposten har jeg en gjesteblogger: Marie Brochmann er bachelor-student i ernæring og smilende ansatt i Elixia i Lillestrøm, som jeg er innom minst 6 ganger for uken. Vi diskuterer gladelig tema ernæring og treningsrutiner. Og dette er Marie sine anbefalinger til mine lesere:

1. Om hensiktsmessig ernæring i kombinasjon med trening og aktivitet.
" Hver dag ser vi et nytt oppslag i avisene om ernæring, gjerne med nyeste "oppskriften" på hva et sunt kosthold bør inneholde. Lavkarbo er en av "trendene" som har fått mye oppmerksomhet den siste tiden. Lavkarbo knyttes til historier om folk som har gått ned i vekt den ene dagen, og lagt på seg 10 kilo den neste. Dette gjør at det er vanskelig å vite hva man skal stole på.

Det er utrolig mange som blir forvirret, og det kan jeg forstå. I en hverdag der mediene gir oss sprikende informasjon og varierende tips, er det slett ikke lett å orientere seg. Selv om ernæring er et enormt felt, trenger ikke kosthold være like hokus-pokus som mange skal ha det til. Det krever kun litt kunnskap kombinert med planlegging.

Selv studerer jeg til en Bachelorgrad i ernæring, og har lært mye i løpet av det siste året. Derfor vil jeg dele med dere og komme med noen grunnleggende, og forhåpentligvis, rettledende råd. Det er utfordrende og vanskelig å gi gode individuelle retningslinjer i et blogginnlegg, men noen generelle råd kan være en god start for mange ":

"Tips 1:Sørge for at du har balanse mellom energiinntak og forbruk.
Det er faktisk veldig mange som glemmer at det må være en balanse mellom det man spiser og det man forbruker. Vi forbruker energi gjennom trening og aktivitet. Og det er muskler som forbrenner kaloriene. Dette gjelder uansett hva slags "ernæring;diett" du går på.

Rådet mitt er å begrense matvarer med høyt energiinnhold. Ta nøtter og olje som eksempel. I tillegg til dette, er det viktig at sukkerinntaket begrenses. Sukker har ingen næringsverdi, men inneholder kun ekstra kalorier man ikke har behov for.

Tips 2. Skaffe deg kunnskap om hva maten du spiser inneholder.
Dette er essensielt for å kunne oppnå balanse mellom energiinntak og forbruk. Studer nettstedet http://matportalen.no/matvaretabellen. Her finner du oversikt over innholdet i et stort antall matvarer.

Tips 3: Vei maten din.
Vi streber etter å oppnå balanse, og da er det sentralt at du er nøyaktig. Det vil gi deg en større bevissthet på mengden mat og energi du får i deg. Jeg har gjort mange gode oppdagelser her!

Tips 4: Spis mindre måltider regelmessig.
Det hører med til historien at vi må spise oss i form og inn i bikinien eller buksen du vil komme inn i. Å spise mindre måltider oftere øker forbrenningen. Det kan være smart å reflektere litt over hvordan dette kan gjøres praktisk i en hektisk hverdag. Frukt og mellommåltider kan inntas på ulike steder og i ulike tidsrom, alt ettersom hva som ellers er programmet for dagen og uken.

Tips 5: Spis 5 om dagen!
Dette er ikke en reklamesnutt fra Bama! Det er viktig å få i seg nok frukt og grønnsaker hver dag. Vi kan variere mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellige farger. Jeg leste i en forskningsartikkel at frukten og grønnsakene med de sterkeste fargene, har flest antioksidanter. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk. Du bør innta 500 per dag. Huskeregelen er at 1 porsjon = 100g=1 håndfull.

Hvorfor skal vi nå egentlig spise frukt og grønnsaker? Dette er faktisk av de punktene hvor ernæringsfysiologer og andre helsepersonell er enige. Grønnsaker og frukt inneholder mye vitaminer og mineraler. Dette er nødvendigheter for å oppnå god helse. I tillegg inneholder disse matvarene mye antioksidanter. Det er nemlig samspillet mellom antioksidantene fra de ulike grønnsakene og frukten som motvirker de frie radikaler. Frie radikaler har uheldige konsekvenser for kroppen.

Det er et faktum at inntak av frukt, bær og grønnsaker reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerneslag, metabolsk syndrom og høyt blodtrykk.

Tips 6: Spis grove kornprodukter fremfor produkter med hvitt mel og sukker.
Man bør daglig innta 70 - 90 gram grove kornprodukter. Her er et eksempel på hvordan man skal få i seg den mengden:
- En tallerken grov kornblanding og to skiver fullkornsbrød.
- En tallerken havregrøt og en porsjon fullkornspasta/fullkornsris.
- To tallerkener havregrøt.

Hvorfor skal vi spise grove kornprodukter? I motsetning til lyse kornprodukter, inneholder de grove typene mindre sukker. De er rike på fiber. Fiber er sentralt for å forbedre fordøyelsen og immunforsvaret. Disse matvarene inneholder også vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det er viktig at vi får i oss nok av slike mineraler, vitaminer og antioksidanter for at vi skal ha en god helse til å gjennomføre de mange aktivitetene og utfordringene vi møter i en ellers så hektisk hverdag.

Tips 7: Spis nok fisk og skalldyr i løpet av uken.
Det er en anbefaling at vi spiser 300 - 450 gram fisk i uken. Dette tilsvarer 2-3 måltider i uken med fisk og skalldyr på menyen. Det er vel kanskje ikke noe nytt at fisk og skalldyr er sunt, men hvorfor skal vi spise denne mengden i løpet av uken? Fisk inneholder viktige næringsstoffer som d-vitamin og jod. I tillegg er fisk en god proteinkilde som inneholder lite mettet fett. Og det finnes fisk- og skalldyrsretter for enhver smak. Det er bare å forsøke seg frem. Selv foretrekker jeg Sushi.

Tips 8: Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter.
Magre kjøttprodukter sikrer et inntak av en rekke næringsstoffer. Magre kjøttprodukter inneholder lite mettet fett og er en god proteinkilde i tillegg til at det er rikt på jern. I en artikkel jeg leste ble vi oppfordret til å spise middager med mye protein, spesielt om dette måltidet spises etter trening og aktivitet. Det er godt for de musklene vi ønsker oss.

Tips 9: Drikke mye vann.
Vann er kroppens drivstoff, i tillegg til at vann renser kroppen for avfallstoffer. Kaffe og te bør drikkes på et minimum. Ja og dette gjelder også alkohol. Vi kommer ikke utenom at alkohol bryter ned og inneholder mye energi.

Tips 10: Hold deg i fysisk aktivitet - hver dag og få bedre livskvalitet.
Uansett fokus, er det viktig å holde seg i fysisk aktivitet. Dette er nødvendig for god helse, opprettholde energibalansen, øke muskelmassen eller gå ned i vekt. Trening gir deg også bedre livskvalitet. Så hva hindrer deg i å være i aktivitet?

Tips 11: Inntak av karbohydrater er viktig etter trening.
Det er mange som ikke vet hva de skal spise i forbindelse med trening. Dette vil selvfølgelig variere i forhold til den enkeltes mål me treningen. Uansett målsetting du har: Karbohydrater er et viktig stikkord. Når vi spiser karbohydrater, vil det stimulere til frigjøring av insulin. Insulin er et anabolt hormon, altså et oppbyggende hormon som vil føre til lagringen av glykogen. Karbohydrater gir rask energi, og vil derfor være gunstig under en treningsøkt hvor man stadig tappes for energi.

De fleste vil ikke trenge supplement av karbohydrater under trening. Unntaket er om du skal løpe i mange timer, eller delta i en konkurranse. Du bør spise minst 1 time etter trening. Går det lenger tid etter trening til du skal spise (middag, f.eks..), vil jeg anbefale deg å innta et lite måltid i form av frukt, riskake, proteinshake eller annet. Måltidet etter trening bør i hovedsak bestå av karbohydrater og proteniner, men også noe fett. For å bygge muskler, er kroppen helt avhengig av en blanding av disse næringsstoffene. Det vil ikke skje en betydelig proteinsyntese hvis vi ikke har insulin tilstede. Derfor er vi avhengig av karbohydrater for å stimulere proteinsyntese, slik at muskler kan repareres og bygges.

Tips 12: Varier innsatsen på ulike områder. Det er viktig å ikke fastne inn i noe bestemt mønster!
Jeg vil anbefale deg at du tenker variert i det store og hele. Varier både treningen og kostholdet, slik at kroppen aldri blir vant til noe, men i stedet må tilpasse seg. Kosthold og trening trenger ikke være noen hokus-pokus. Unngå å henge deg opp i avis- og magasinoverskriftene.

Det er viktig å finne ut hva som er hensiktsmessig for din helse, kropp og livskvalitet. Et godt råd til slutt er å tilegne deg kunnskap fra blogger, avisartikler - kompetansepersoner som vet hva de snakker om. Det finnes mye forskning, råd og tips om temaet trening og ernæring. Uansett er det viktig å sette seg mål, planlegge uken og holde deg til de rutiner og avtaler du gjør med deg selv."

Vi kan alle endre oss i den retningen vi vil. Vi trenger ikke å la kroppen være avhengig av å være utrent og overvektig. Vi kan velge en mer sunnere, slankere og aktiv retning. Begge deler krever innsats og ressurser, ikke minst. Din helse er tross alt ditt ansvar!

2. Om hensiktsmessig trening og aktivitet i kombinasjon med sunt kosthold.

Det er noe som heter at "alt er en overgang". Forskere anbefaler oss å være i en eller annen form for aktivitet hver dag. Det finnes et stort antall aktiviteter å ta seg til, noe som denne bloggen har vært innom. Noen av oss jobber best om vi har konkrete mål, planer og avtaler med oss selv å jobbe med.

Jeg foretrekker å trene hard kondisjon samtidig som jeg bygger opp en muskelmasse til å takle ulike energiinntak i løpet av dagen. Ingen dag er lik, og alle uker har forskjellige innhold. Det finnes alltid noen utfordringer. Under vil jeg ramse opp et sett av gode tips jeg har plukket opp i mine mangeårige erfaring med aktivitet og trening:
- vi kan venne kroppen til aktivitet. Det koster svette og tårer, men er verd dette.
- viktig å varme opp kroppen til å tåle stadig større mengder av trening og aktivitet. Kondisjonstrening med intervaller kombinert med styrketrening er et godt valg!
- skal vi bli bedre, må treningsmengden fordeles over minst 3 treningsøkter hver uke.
- jeg går gladelig en lang tur den dagen jeg "ikke trener". Forskere anbefaler mins 30 min aktivitet hver dag, eller 10 000 skritt.
- uansett mål og diett (lavkarbo eller ei): Ingen blir sprekere av å sitte i sofaen, og kalorier må forbrennes.
- skal du ned i vekt ( uansett diett eller slankeprodukter) så må du forbrenne flere kalorier enn dem du inntar.
- stor muskelmasse sørger for høy forbrenning. Viktig å trene alle musklene i kroppen. Dette bør gjentas i løpet av uken. Om du går på diett og ikke orker å trene, vil du legge på deg MYE når du slutter "slankekuren" siden du (kroppen din) mangler muskelmasse til forbrenningen.
- kroppen bruker 20 - 25 min på å bli varm til styrketrening.
- kondisjonstrening krever minst 40 - 60 intervalltrening (beste effektive tips) eller langtur. Du må holde det gående minst 30 min for å få noe effekt.
- det går lettere å trene "hardt" ettersom kroppen blir lettere, kondisjonen bedre og musklene sterkere. En god sirkel som øker livskvalitet og helse. Kan vi egentlig la være?
- gode vaner er enkelt å holde på. Selv så trener jeg 5-6 ganger i uken kondisjon og styrketrening. Jeg jobber med å holde på potensialet om å bruke 5 min pr. kilometer og forbrenne 10 kcal pr minutt.
- om du sliter med muskel- og sjelettplager: Trening og bevegelse er en sentral del av behandlingen. Vi kan bygge opp kjerne- og støttemusklatur til hovedmuskler og sjelett. God bevegelse er viktig!
- en god personlig trener er en god hjelp til å komme i gang. Kunnskap om hva som er hensiktsmessig trening for deg endres og utvikles. Det kan være lurt å få tips om ulike ukesprogram som kan støtte deg i din streben mot bedre helse, og kanskje færre kilo, eller nye rekorder i gateløp.
- en god avslapning og en god natts søvn hjelper kroppen til å restituere seg mellom "øktene" hver dag.

Da er jeg spent på fortsettelsen!

Godt nytt 2012 med frisk trening, aktivitet og sundere kosthold. Hvordan holder vi "koken"?

Jeg ser frem til et aktivt treningsfokusert og sundt 2012 - vil du være med?
Riktig godt nytt år 2012 til alle mine lesere. Slutten av 2011 ble hektisk og nå er jeg akklimatisert etter 3 intense juleuker i Trondheim. Det har vært mye spenning, harmoni - trening og fokus på sundt kosthold. Alt sammen for å kunne ha optimal helse og energi til å gjennomføre et mangfold av aktiviteter sammen med et nyansert antall relasjoner. Det har vært både spennende og oppbyggende.

En kropp som er skapt for fart og spenning basert på et variert kosthold:
Jeg er glad for at mine teorier om trening for å opprettholde stor muskelmasse og kondisjon har holdt til fungerende suksess. Kroppen min prosesserer sunne varianter av energikildene i 90% av dagene. Så byr julen og familiekosen også på de mer usunne varianter av energikildene, men sålenge kroppen er bygget opp med muskler som fungerer til mer enn å forbrenne energi, så går det greit med noen skikkelig utskeielser i matveien - på den ene siden, og utskeieler for kondisjonen og styrken rent fysisk - på den andre siden.

Det er klart at når man, selv om jeg er 45 + (something) feirer jul sammen med foreldrene, så er det tid for å "skjemmes bort" på flere områder. Dette er jo bare kos. Men så er det også tradisjon for i vår familie å trene hardt, være i god og jevnlig aktivitet og spise sundt (totalt sett). Dette siste handler også om sunde volumer på energiinntak. Vi er også en familie med nære relasjoner som støtter hverandre i alle saker som angår person og kapasitet.

Så det var ikke noe problem for meg å mobilisere energi, muskler og kondisjon til å delta i Nyttårsløpet i Trondheim; 9,5 km i sentrum av Trondheim arrangert av Trondheim Marathon-klubb. Nå har det seg slik at min far er født og oppvokst i Trondheim. Han og hans kompisgjeng, som har vokst opp sammen og alltid har løpt om kapp i lange løp, har organisert seg i Løparlaget Gnagsår. Jeg gjester løparlaget fra tid til annen, og det er hard konkurranse om å løpe færrest minutter på kilometeren i gjennomsnitt, trene flest økter i uken, gå de lengste skiturene, trene de hardeste Step-Spinningøktene på 3T (TrimTrivselTrening) osv. Høydepunktet er StOlavsloppet fra Østersund-> Trondheim i forbindelse med ST.Olavsdagene. Et slags Birkebeinerstafett i ST.Olavs fotspor fra Sverige - via Stiklestad (hvor han led nederlag) til Trondheim - hvor ha ble gravlagt.

Tilbake til Nyttårsløpet: En av de mange gode gamle "traverne" som er med i alle løp siden tidenes morgen påstod at det "var ei ung jente som kom først i mål". Dette tar jeg som en stor kompliment: At jeg ansees så ung i syn og i kondisjon at ingen tror jeg kan løpe så fort i en alder av 4...... år. Ja jeg holdt mitt mål om 5 min/km på isete veger i sentrum (med piggsko på beina i 5 kuldegrader på isdekke).

Mine gode råd til å opprettholde den formen og fasongen du trenger til å fungere i alt fra harde løp, via koselige familieselskap, til en helse som fungerer og har energi til å gjennomføre de aktiviteter og mål du setter deg:

Jeg liker å trene hardt og være i aktivitet:
Jeg trener fra 5-7 ganger i uken. Trener på studio og ute i marka - hele året og i alle ulike sesonger og ferietider. Dette er gjennomsnittet av hva jeg trener og som etter 18 mnd har fungert perfekt for meg:
- alltid 40 - 120 minutter kondisjon i form av ulike intervalltreninger. Jeg forbrenner fra 500 - 1200 kalorier på dette. Gjøres før styrketreningen.
- 30 - 60 minutter styrketrening med vekter. Trener alle muskelgruppene i kroppen minst 3 ganger i uken. Alltid bein, mage, armer og rygg. Kompletterer med stabilitetstrening for å stabilisere kjernen og ryggen. Avslutter treningsøkten med god bevegelighet og uttøyning.
- Når jeg ikke "trener" går jeg 60 - 120 min aktiv gåtur i variert terreng. Jeg "går overalt" og tar alltid trappen.
- Jeg vil tro at jeg har en forbrenning på 800 - 1800 kalorier på hver treningsøkt. Dette er alt avhengig av tempo og motstand på intervaller og vekter. Jeg trener Supersett vekttrening - hvilket betyr at jeg trener sirkeltrening uten pauser i mellom øvelsene.
- Jeg har fokus på å bytte ut kroppsfett med muskler og passer på å ha høy forbrenning slik at forbrenning og energiinntak er balansert og jeg holder formen:-). Kan anbefales!

Jeg trives med å spise de sunne variantene av energikildene:
- Jeg starter med en god frokost med frokostblanding og juce.
- Jeg spiser litt og ofte og passer på å spise 1-2 timer etter trening.
- Jeg spiser mer protein enn karbohydrater i middagen. Slik forbrenner jeg også overskudd av karbohydrater. Jeg trenger karbohydrater både til før - under og etter trening.
- Jeg trenger mine sunne karbohydrater til mine intervalltreninger og studer i forbindelse med Master-of-Management i PR-ledelse og strategisk kommunikasjon.
- Et godt tips til dere som skal slanke dere er å innta det siste måltidet minst 3 timer før dere går til sengs.
- Alkohol er en gift som setter deg tilbake rent trenings, - helsemessig og intellektuelt. Har også unødig mange kalorier.
- Jeg spiser 4 - 6 måltider av ulike størrelser. Jeg har spist meg i form og har hatt fokus på sundt kosthold med variasjon av frukt, grønnsaker, protein (i største grad fisk og kylling), fullkornspasta, fullkornsblandinger ( med nøtter) og vitaminvann i ulike former.
- Jeg unngår hvitt mel, hvitt sukker, sukkerfri brus, alkohol, usunt fett og "for mange kalorier" i et måltid.
- Jeg varierer inntaket av kalorier for alltid å ha høy forbrenning av fett i "systemet". Det er viktig for meg å ha en stor muskelmasse til å forbrenne kalorier. Når vi ikke spiser eller ikke er i aktivitet, så vil vi miste muskelmasse og da legger vi på oss selv om vi "sitter i sofaen og spiser lavkarbo".

Det er mange variabler i puslespillet om god fysisk helse, ha en kropp som takler fysiske utfordringer og familiære utskeielser og livsnyteri. Jeg har funnet min form og jeg deler gjerne av mine erfaringer.

Jeg kommer tilbake til dere med mer nytt om ernæring. Bloggen blir gjestet av en ernæringsfysiolog under utdanning. Og vi skal komponere et basic-program som består av siste fornuft og følelser hva angår et sundt kosthold som gir energi til alle aktiviteter og utfordringer i ditt liv. Følg oss gjerne, så skal vi svare på spørsmål fra lesere og allmennheten.

Noen tips til slutt:
- du er sjefen i ditt liv. Sett deg ned en ettermiddag og reflekter over: Hvorfor velger jeg å være for tykk, utrent, inaktiv eller rett og slett for lat?
- se på mulighetene for å bytte ut usunne vaner med sunne vaner på de områdene av ditt liv du ønsker å endre og bli "bedre til". Hva slags livsstil ønsker du egentlig? Sett opp mål:-)
- om du lurer på noe, så send meg gjerne et spørsmål i kommentarfeltet. Slik kan jeg og mitt nettverkt i og utenfor sosiale medier hjelpe deg med de spørsmål som opptar deg og din helse og livsstil.